Nhu cầu dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kì mang thai

Cơ thể bạn trải qua rất nhiều thay đổi về thể chất và hóc môn trong thai kỳ. Cách bạn nuôi dưỡng cơ thể trong thời gian này sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ và của bé. Bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để đảm bảo bạn khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Thực phẩm bạn ăn là nguồn dinh dưỡng chính của em bé, vì thế việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất quan trọng. Dinh dưỡng hợp lý có thể giúp thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng của bé.

Bằng cách làm theo một số hướng dẫn dinh dưỡng khá dễ dàng, bạn có thể đang trên đường đến một thai kỳ khỏe mạnh.

1. Tăng chất dinh dưỡng

Cơ thể của bạn đã tăng nhu cầu dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai. Mặc dù câu ngạn ngữ xưa của "ăn cho hai" không hoàn toàn chính xác, bạn cần thêm vi chất dinh dưỡng và macronutrients để hỗ trợ bạn và con bạn.

Các vi chất dinh dưỡng là các thành phần chế độ ăn uống, như vitamin và khoáng chất, chỉ được yêu cầu với số lượng nhỏ. Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng cung cấp lượng calo hoặc năng lượng. Chúng bao gồm carbohydrate, protein, và chất béo.

Bạn cần phải tiêu thụ nhiều hơn của mỗi loại chất dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai.

Nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đối với phụ nữ mang thai

• Lượng calo : bổ sung 300, ở giai đoạn thứ hai và thứ ba

• Canxi :  1200 miligam

• Folate :  600-800 microgram

• Sắt :  27 miligam

Hầu hết phụ nữ mang thai có thể đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng tăng lên bằng cách chọn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thức ăn lành mạnh. Một cách đơn giản để đảm bảo bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết là ăn các loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Trên thực tế, tất cả các bữa ăn phải bao gồm ít nhất ba nhóm thực phẩm khác nhau.

Mỗi nhóm thực phẩm có một cái gì đó để cung cấp cho cơ thể của bạn. Ví dụ:

• Ngũ cốc là một nguồn năng lượng tốt.

• Trái cây và rau quả đóng gói với các chất chống oxy hoá, chất xơ, và vitamin tan trong nước và chất béo.

• Thịt, quả hạch, đậu cung cấp chất đạm, folate và sắt.

• Các sản phẩm sữa là nguồn canxi và vitamin D.

2. Ăn gì và ăn bao nhiêu:

Cơ thể của bạn không thể hoạt động bình thường nếu thiếu các chất dinh dưỡng từ bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm trong thời kỳ mang thai. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn thực phẩm tự nhiên, ít chất béo hơn thực phẩm chế biến rác. Chips và soda, chẳng hạn, không có giá trị dinh dưỡng. Bạn và bé sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ trái cây tươi, rau, và các protein nạc, chẳng hạn như gà, cá, đậu, hoặc đậu lăng.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải tránh tất cả các loại thực phẩm bạn yêu thích trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, bạn phải cân bằng chúng với thực phẩm bổ dưỡng để bạn không bỏ lỡ bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất quan trọng.

Bao gồm các chất dinh dưỡng sau trong chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong thời kỳ mang thai.

Protein

Protein rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển thích hợp của mô bào thai, bao gồm cả não. Nó cũng giúp cho sự phát triển của mô vú và tử cung trong thời kỳ mang thai. Nó thậm chí đóng một vai trò trong việc cung cấp máu của bạn ngày càng tăng, cho phép gửi nhiều máu hơn cho em bé của bạn.

Bạn nên ăn ba khẩu phần protein mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm:

• Thịt nạc và heo nạc

• Đậu

• Gà

• Cá hồi

• Bơ đậu phộng

• Phô mai

• Canxi

Canxi

Canxi giúp xây dựng xương của bé và điều chỉnh việc sử dụng chất lỏng của cơ thể.

Phụ nữ mang thai cần ít nhất 3 khẩu phần canxi mỗi ngày. Ở thanh thiếu niên mang thai, khuyến cáo là 5 phần. Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm:

Sữa

• Sữa chua

• Phô mai

• Cải bắp

• Đậu hũ

• Trứng

• Bánh pudding

• Folate

Folate, còn gọi là axit folic, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh chủ yếu ảnh hưởng đến não và tủy sống của trẻ, chẳng hạn như chứng biếng xương nứt và chứng trướng.

Khi bạn mang thai, bạn cần 600 đến 800 microgram folate. Bạn có thể lấy folate từ những thực phẩm này:

• Gan

• Đậu khô và đậu lăng

• Trứng

• Hạt và bơ đậu phộng

• Rau lá xanh đậm

Sắt hoạt động với natri, kali và nước để tăng lưu lượng máu. Điều này giúp đảm bảo rằng đủ oxy được cung cấp cho cả bạn lẫn con bạn.

Bạn sẽ nhận được 27 miligram sắt mỗi ngày. Các nguồn tốt của chất dinh dưỡng này bao gồm:

• Rau màu xanh đậm, lá

• Quả cam quýt

• Bánh mì hoặc ngũ cốc

• Thịt nạc và gia cầm

• Trứng

• Trái cây sấy

Những ý kiến ​​khác:

Ngoài ăn uống tốt, điều quan trọng là uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và để có vitamin trước sinh. Rất khó để có đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm folate và sắt, từ thực phẩm một mình. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn về vitamin trước sinh bạn nên thực hiện để đảm bảo rằng bạn và con của bạn khỏe mạnh.

 

Theo Làm Cha Mẹ