10 bài tập giúp đốt cháy mỡ lưng và nách trong vòng 20 phút

Không có gì khó chịu hơn việc bạn nhìn vào bức ảnh chụp từ phía sau và nhận thấy những cuộn mỡ ở lưng và vùng nách của bạn đang nhô ra. Thông thường, chúng ta không để ý đến lưng và nách khi tập luyện vì hầu hết các nàng chỉ chú ý tới vùng mông và eo. Nếu đang bị mỡ thừa ở phần lưng và nách thì bạn cần tập ngay 10 bài tập này.

Nhảy dây

Tốt nhất là bạn nên bắt đầu buổi tập với động tác khởi động phần trên cơ thể trong 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để tập vai và lưng. Đừng quên khởi động cổ chân và cổ tay trước khi bắt đầu nhé.

Đấm chéo tay có sử dụng tạ

Bài tập này rất tốt cho phần lưng trên và cánh tay của bạn, không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn.

- Hai chân đứng bằng vai.

- Đưa 2 cánh tay có cầm tạ 1kg lên sát ngực, đẩy cánh tay trái của bạn ra theo chuyển động đấm.

- Trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cánh tay phải.

- Thực hiện động tác đấm cho mỗi tay trong 60 giây. Thực hiện tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Nằm đẩy tạ

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng, lưng, cơ tam đầu và cải thiện sự linh hoạt.

- Nằm ngửa, hai tay trước ngực và đầu gối vuông góc 90 độ trong khi cầm tạ (chọn tạ 1kg).

- Đưa cánh tay lên trước ngực và nâng lên vuông góc.

- Thực hiện động tác này 45 giây. Tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Đứng nâng tạ

Bài tập này tập trung vào phần lưng trên, lưng giữa và cơ lõi.

- Đứng lên và giữ tạ bằng hai tay.

- Nâng tạ cho đến khi nó chạm đến đỉnh ngực của bạn.

- Hạ xuống từ từ.

- Thực hiện bài tập trong 60 giây. Tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Nâng tạ nằm trên bóng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tam đầu và cơ ngực của bạn. Nếu mới bắt đầu, bạn không cần bóng mà chỉ cần nằm trên mặt sàn phẳng.

- Nằm giữ lưng trên của bạn trên một quả bóng hoặc một băng ghế với tạ trên tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Hạ cánh tay của bạn ra hai bên và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.

- Thực hiện bài tập trong 60 giây. Tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Chống đẩy

Chống đẩy được coi là bài tập giảm mỡ vùng nách hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ thành công.

- Bắt đầu từ tư thế tấm ván.

- Từ từ hạ thấp ngực xuống thảm và tập trung vào cơ lưng.

- Đẩy ngược lên vị trí đầu.

- Thực hiện động tác này 45 giây. Tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Động tác Curtsy Lunge

Đây là một động tác tổng hợp, bài tập này tác động vào toàn bộ cơ thể. Bắt đầu từ tuần tập thứ hai, thực hiện bài tập này với một quả tạ trên tay.

- Bước chân trái ra sau, lúc này đầu gối trái và phải ở vị trí vuông góc (như ảnh minh họa dưới).

- Đứng dậy, đá chân trái sang một bên và nâng tay trái lên cao ngang vai.

- Thực hiện động tác này 30 giây rồi đổi bên. Tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Động tác tấm ván nghiêng

Tập plank là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt và củng cố toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

- Nằm xuống tư thế plank, hai tay đặt thẳng vuông góc mặt sàn, chân rộng bằng vai.

- Nghiêng người và nâng tay trái về phía trần nhà. Giữ cho tay vuông góc, mép chân áp sát sàn.

- Đưa tay trái của bạn về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên phải.

- Tiếp tục đổi tay phải trong 45 giây. Thực hiện tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Tư thế "siêu nhân"

Tư thế này là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất! Đây là động tác tuyệt vời có tác dụng giúp ổn định lại cơ bắp.

- Nằm sấp mặt với cánh tay duỗi thẳng ra phía trước.

- Nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, xoay lòng bàn tay của bạn vào nhau.

- Giữ trong 20 giây, sau đó hạ xuống và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tổng 3 hiệp với 20 - 30 giây nghỉ.

Tư thế kéo giãn lưng

Kết thúc bài tập của bạn với động tác duỗi lưng. Hoặc bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập kéo căng nào mà bạn biết. Lời khuyên đó là nên dùng bóng tập vì nó kéo căng phần lưng dưới một cách hiệu quả.

- Đặt lưng của bạn trên quả bóng.

- Cẩn thận uốn cong.

- Dang rộng chân, tay và giữ trong 20 giây.

 

Link gốc: https://phunuvietnam.vn/10-bai-tap-giup-dot-chay-mo-lung-va-nach-trong-vong-20-phut-222022155201935467.htm

Theo ttvn.vn