10 phút yoga buổi sáng với chuỗi bài chào mặt trời: Giúp body săn chắc, da dẻ hồng hào

Chào mặt trời (Sun Salutation) là chuỗi 12 động tác yoga đánh thức mọi giác quan và bộ phận trên cơ thể. Bài tập này vô cùng phù hợp với những bạn mới bắt đầu làm quen với yoga. Những động tác vô cùng đơn giản, dễ nhớ nhưng đem tới những lợi ích sức khỏe vô cùng lớn. Hãy cùng HLV Diệu Đan thực hiện “Chào mặt trời” tại nhà để tái tạo năng lượng, thanh lọc cơ thể, săn chắc vóc dáng nhé!

Nếu chị em thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật thì nó giống như một cách kích hoạt năng lượng trong cơ thể. Bên cạnh đó, chúng giúp cải thiện khả năng lưu thông máu, tăng khả năng tuần hoàn đến não và cải thiện hệ miễn dịch. Khi thực hiện bài tập này, chị em nên tập trung vào hơi thở, hít sâu đều đặn. Đặc biệt, các nàng nên tập chuỗi bài tập này 2 lượt/mỗi bên chân để đạt được hiệu quả tối đa.

1. Tadasana - Tư thế trái núi:

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước về đầu thảm, đứng cách mép thảm một bàn chân. Hai chân ép sát vào nhau hoặc có thể tách nhẹ. Lưng giữ thẳng, siết nhẹ phần cơ đùi và cơ mông.

Bước 2: Hai tay chắp trước ngực, nâng nhẹ phần chỏ tay lên. Đồng thời, mở các ngón tay ra. Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện 3 nhịp hít thở.

2. Urdhva Hastasana - Biến thể trái núi ngả người ra sau:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế trái núi, chị em hít vào, nâng cao tay lên.

Bước 2: Từ từ ngả người ra sau, siết cơ mông lại.

3. Uttanasana - Tư thế gập người:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế ngả người ra sau, chị em hít vào, nâng người lên.

Bước 2: Thở ra và gập người về phía trước. Co nhẹ gối để tránh ảnh hưởng đến khớp gối và chèn ép vào dây thần kinh phần lưng dưới.

Bước 3: Áp sát bụng chạm đùi, trán chạm ống quyển.

4. Ashwa Sanchalanasana - Tư thế cưỡi ngựa:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại tư thế gập người, hít vào và bước dài chân ra sau. Hạ đầu gối thấp xuống, có thể duỗi mũi chân hoặc nhón gót chân đều được.

Bước 2: Hai tay chống xuống sàn. Đầu ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước, lưng giữ thẳng.

5. Chaturanga dandasana - Tư thế tấm ván:

Cách thực hiện:

Bước 1: Từ tư thế cưỡi ngựa, hít vào và đưa chân trái ra sau qua tư thế Plank quen thuộc.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ trong vòng 5 giây.

6. Ashtanga Namaskara - Tư thế gối ngực cằm chạm sàn:

Cách thực hiện:

Bước 1: Từ tư thế tấm ván, chị em thở ra hạ gối, hạ ngực xuống giữa hai tay. Hông nhô lên cao.

Bước 2: Từ từ duỗi mũi chân.

7. Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiếp tục hít vào và đưa người lên tư thế rắn hổ mang. Khép sát chỏ tay vào thân người.

Bước 2: Giữ tư thế trong 5 giây. Chị em mới tập nếu thấy bị đau lưng thì có thể đặt bụng chạm thảm.

8. Adho mukha svanasana - Tư thế chó úp mặt:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em tiếp tục ký mũi chân xuống thảm, nâng người về tư thế chó úp mặt. Lưng giữ thẳng và thả lỏng đỉnh đầu.

Bước 2: Giữ tư thế này trong 5 giây. Chị em cần ưu tiên thẳng lưng, đầu gối có thể hơi co lại.

9. Ashwa Sanchalanasana - Tư thế cưỡi ngựa:

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiếp tục hít vào, bước chân phải về giữa hai tay.

Bước 2: Lưng giữ thẳng và ngẩng đầu lên.

10. Uttanasana - Tư thế đứng gập người:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chị em thở ra, thu chân trái về chỗ chân phải.

Bước 2: Đỉnh đầu thả lỏng, ép sát người theo chân. Hít sâu và thở chậm.

11. Tadasana - Tư thế trái núi:

Cách thực hiện:

Tại tư thế gập người, chị em hít vào và nâng người lên.

12. Urdhva Hastasana - Biến thể trái núi ngả người ra sau:

Cách thực hiện:

Thở ra và ngả người về phía sau.

Về tâm lý, yoga giúp chị em bình tĩnh hơn, hiểu rõ chính bản thân. Từ đó giúp chị em giảm stress trong cuộc sống và có một giấc ngủ ngon. Với những hướng dẫn chi tiết từ HLV Diệu Đan, còn chần chừ gì mà không bắt đầu luyện tập các bài tập chào mặt trời ngay nào các nàng ơi!

 

Theo afamily.vn