5 động tác Plank biến thể giúp săn cơ bụng, nâng vòng 3: Chị em có body cực nuột chỉ với vài phút mỗi ngày

Được mệnh danh là vua của các động tác đốt mỡ thừa vùng bụng, với động tác Plank bạn chỉ cần duy trì giữ thêm vài giây mỗi ngày là chắc chắn có được vòng vụng săn chắc như ý. Những ngày ở nhà, đang tỉ phú thời gian mà lại không tranh thủ dành vài phút ngắn ngủn để tập động tác này thì thật sự là thời gian của bạn đã trôi đi vô ích. Thử thách 15 ngày Plank đặt ra để giúp chị em có thêm động lực và phương pháp chuẩn và hữu hiệu nhất để có được vòng bụng săn chắc chỉ trong 15 ngày cách ly tại nhà.

Là một động tác chuyên về cơ bụng nhưng vẫn tác động đến các nhóm cơ toàn thân, và đặc biệt Plank không chỉ có tư thế giữ cơ bản mà còn có những biến thể để tăng tối đa hiệu quả cũng như giúp bạn bớt chán khi tập luyện mỗi ngày. 

Biến thể Plank kết hợp săn chắc cơ bụng, giúp cải thiện vòng 3 

* Plank leo núi

Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng bụng mà còn tác động vào nhóm cơ mông, giúp cải thiện vòng 3 cực kỳ hiệu quả.

- Chống tay giữ người theo tư thế Plank cao.

- Chân không giữ cố định mà co lên hạ xuống mô phỏng động tác leo núi.

- Làm chậm rãi đều đặn từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.

Ngoài động tác co duỗi như leo núi này, bạn có thể nâng chân cao về phía sau rồi hạ xuống và sang ngang, đều đặn mỗi bên và tập khoảng 45 - 60 giây mỗi hiệp. Nâng chân cao sẽ giúp vòng 3 được nâng cao, săn chắc hơn. 

* Plank "người nhện"

- Tương tự như Plank leo núi nhưng động tác này giữ ở tư thế Plank thấp chống khuỷu tay.

- Chân co duỗi sang hai bên chứ không hướng vào vùng bụng.

- Động tác này giúp làm đầy phần hõm hai bên mông, định hình lại cơ bụng hai bên eo tạo độ thắt cho vòng eo của bạn.

* Plank nâng chân

Tư thế này cũng giữ y như Plank cơ bản, chỉ khác một chút là bạn giơ chân lên và giữ khoảng 10 - 15 giây và đổi bên. Động tác này giúp săn phần cơ đùi và co mông, giảm tình trạng chảy xệ ở vòng 3.

* Plank xoay hông

Bạn sẽ cảm nhận rõ từng nhóm cơ ở bụng, mông và đùi khi tập động tác này. 

- Chuẩn bị với tư thế Plank cơ bản.

- Cố định ngón chân và khuỷu tay, sau đó xoay hông lần lượt trái - phải.

- Tập đều đặn khoảng 45 giây mỗi hiệp.

Link gốc: http://ttvn.toquoc.vn/5-dong-tac-plank-bien-the-giup-san-co-bung-nang-vong-3-chi-em-co-body-cuc-nuot-chi-voi-vai-phut-moi-ngay-22202012421417249.htm 

Theo ttvn.vn