List thực phẩm ăn sống là tốt nhất và list thực phẩm nấu chín mới tốt: Biết để tận dụng nhiều dưỡng chất nhất!

Nếu bạn đang cố gắng đưa thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo rằng bạn có thể hấp thụ tối đa lợi ích dinh dưỡng mà chúng mang lại. Cách chế biến chúng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mức dinh dưỡng. Loại nhiệt phù hợp có thể mang lại chất dinh dưỡng trong một số loại, nhưng bạn sẽ cần ăn sống những loại khác để nhận được lợi ích lớn nhất.

Tỏi sống

Đây là một trong những loài thực vật mạnh mẽ. Tỏi rất giàu selen, một chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Bạn có thể chế biến tỏi cùng với món rau xào, thịt hầm hoặc sốt cà chua mì ống, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn nếu ăn sống hoặc cho nó vào ngay trước khi hoàn thành món ăn.

Hoa quả tươi

Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ, ít chất béo và calo, cũng như chứa nhiều vitamin. Một số loại thậm chí có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Những loại quả tốt nhất có thể kể đến như: quả việt quất, nho và táo. Nhưng đối với nước ép trái cây từ cửa hàng tạp hóa thì lại không. Các sản phẩm này thiếu chất xơ và chứa nhiều đường.

Làm nước sốt cà chua

Mì ống trộn với nước sốt cà chua đậm đà là món ăn cổ điển dễ làm và tốt cho bạn. Thưởng thức món sốt cà chua tươi được thái hạt lựu giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng lycopene, một chất hóa học tự nhiên có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Nấu cà rốt

Các loại rau phổ biến này cũng có các chất hóa học tự nhiên, được gọi là carotenoid. Đây là lí do khiến cho cà rốt có màu cam và chúng có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn cũng như làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. 

Giống như lycopene, chế biến bằng cách gia nhiệt giúp cơ thể bạn hấp thụ được carotenoid dễ dàng hơn, vì vậy hãy hấp hoặc xào sơ cà rốt tươi để hấp thụ tối đa dưỡng chất này.

Hấp bông cải xanh

Nếu bạn cho rằng bông cải xanh sống dai hoặc không có vị, thì hơi nước nhanh có thể làm mềm nó mà không làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Không giống như luộc hoặc xào trong dầu, hấp giúp bông cải xanh không làm mất đi nhiều hợp chất lành mạnh gọi là glucosinolate. Điều đó làm cho loại rau này có mùi đặc trưng và có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Nấu áp suất với nấm

Những loại nấm này có rất ít calo và có hương vị độc đáo cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa. Bạn có thể cắt lát nấm sống để thêm vào món salad, nhưng nếu thích kết cấu của nấm đã nấu chín, hãy hấp hoặc đun chúng trong nồi áp suất. Nấu nhanh có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong một số loại nấm.

Nướng khoai lang

Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vitamin A và C, canxi và magiê giúp bạn xây dựng hệ xương chắc khỏe. Nhưng cách bạn nấu khoai lang có thể làm thay đổi lượng tinh bột và đường trong đó. Cách tốt nhất để chế biến loại củ này là nướng và ăn luôn lớp vỏ. Nhưng đừng dùng kèm với bơ.

Cách bạn nấu quan trọng

Khi bạn luộc rau, cả nước và lửa lớn có thể làm hao hụt một số chất dinh dưỡng. Nhưng xào hoặc áp chảo có thể bảo quản được nhiều thứ hơn. Và quay nhanh trong lò vi sóng sẽ giúp rau giữ được nhiều vitamin hơn.

Còn hấp thì sao?

Đây có thể là một cách tốt để giữ các chất dinh dưỡng trong sản phẩm tươi mà không cần thêm bất kỳ chất béo nào từ dầu hoặc bơ. Không những thế, bạn còn có thể thưởng thức phần nước hấp như nước luộc rau chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng từ rau bạn đã nấu. 

Nhưng nhiệt độ cao của hơi nước có thể phá hủy một số chất dinh dưỡng trong một số loại rau nhất định, như cải xoăn, ớt chuông và cải Brussels. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng chúng trong món salad tốt cho sức khỏe.

Để ý thời gian

Khi bạn sử dụng chế biến bằng nhiệt với bất kỳ loại rau tươi nào, bạn muốn giữ được càng nhiều hương vị, hình dáng, kết cấu và chất dinh dưỡng càng tốt. Chỉ nấu cho đến khi chúng chín mềm nhưng vẫn giòn, không bị nhão. Bạn có thể chia thành từng phần nhỏ thay vì từng đống lớn. Điều đó giúp đảm bảo tất cả chúng đều được nấu chín ở cùng một lượng nhiệt.

Cẩn thận với nước ép

Ép trái cây tươi là một cách thuận tiện để bổ sung cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và bạn có rất nhiều nơi để mua một ly nước ép khi bạn đang di chuyển. Nhưng hãy cẩn thận với loại thức uống này. Vỏ trái cây không được rửa sạch có thể có vi khuẩn gây tiêu chảy. Tốt nhất bạn nên rửa sạch, cắt và ép nước trái cây một cách cẩn thận.