Những số liệu này cho thấy tầm quan trọng của việc duy trì bữa sáng không chỉ trong việc cung cấp năng lượng mà còn trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
Một bữa sáng cân bằng nên có sự kết hợp của protein (trứng, sữa chua, phô mai, đậu) và chất xơ (trái cây, rau, ngũ cốc). Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.
Nên ăn sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy để cung cấp năng lượng cho cơ thể và ổn định mức đường huyết.
2. Tại sao bữa tối nên ăn ít?
Wu Xi, Phó Trưởng Khoa Nội tiết tại Bệnh viện Hoa Sơn trực thuộc Đại học Phúc Đán (Trung Quốc), cảnh báo rằng ăn tối quá no có thể khiến cơ thể khó tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.
Vào buổi tối, khi tỷ lệ trao đổi chất giảm và hoạt động thể chất hạn chế, cơ thể khó tiêu thụ năng lượng, dẫn đến chất béo dễ dàng tích tụ. Hệ quả là nguy cơ béo phì tăng cao, cùng với đó là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và gan nhiễm mỡ.
Đáng chú ý, ăn tối quá no còn có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận. Nguyên nhân là 4-5 giờ sau bữa ăn, cơ thể bước vào thời kỳ bài tiết canxi cao nhất. Nếu lượng dinh dưỡng nạp vào quá nhiều, cộng thêm việc ban đêm chúng ta không đi tiểu thường xuyên, có thể dẫn đến sỏi tiết niệu.
Ngoài ra, ăn tối quá no còn làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, gây suy yếu chức năng của dạ dày và đường ruột theo thời gian.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation của Mỹ vào năm 2019 cũng chỉ ra rằng phụ nữ ăn nhiều sau 8 giờ tối có nguy cơ cao bị tăng huyết áp tâm trương. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn tối sớm và giảm lượng thức ăn trong bữa tối để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bữa tối nên được phân bổ theo con số 2-1-1. Lượng thức ăn trong bữa tối nên được kiểm soát, quan trọng là phải giữ được nguyên tắc: 2 nắm rau, tinh bột một nắm bàn tay, thịt đạm 1 nắm bàn tay...
Thời điểm tốt nhất để ăn tối là từ 18 giờ đến 20 giờ, có thể ăn sớm nhưng không nên ăn muộn, tốt nhất nên ăn tối trước khi đi ngủ 4 tiếng.