Mách bạn: Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

Nguyên nhân không thể tăng cân

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh. Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.
 

Do vậy, nếu muốn tăng cân, trước tiên người gầy cần hiểu được căn nguyên của tình trạng này. Những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân gồm:

- Lượng calo nạp vào không đủ cho việc đốt cháy năng lượng. Nói cách khác là lượng thức ăn bạn nạp vào không đủ cho quá trình vận động trong ngày.

- Sinh hoạt không điều độ: Việc ngủ ít, ăn không đúng bữa, căng thẳng… cũng sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân.

- Gặp vấn đề về sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, tiểu đường… Nếu áp dụng các biện pháp tăng cân mà không hiệu quả thì có thể bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng tới việc hấp thụ chất.

- Vấn đề về di truyền: Người có khung xương nhỏ

Phương pháp tăng cân nhanh, hiệu quả nhất

Nguyên tắc chung của tăng cân hiệu quả là nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo mất đi trong ngày. Sau đây là một số bí quyết tăng cân cho người gầy hiệu quả bạn nên áp dụng:

- Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào

Nguyên tắc cơ bản nhất đối với người gầy muốn tăng cân là cần phải ăn uống với lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể, nhu cầu calo trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.

 

Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo, nhưng làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.

- Chọn thực phẩm chứa nhiều protein

Đối với người gầy thì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong việc giải quyết làm thế nào để tăng cân và tăng cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu đạm của động vật và thực vật, dưới đây là các thực phẩm giàu dinh dưỡng trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cân :

- Nên chọn các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các bộ phận còn lại

- Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, phomat, phô mai, bơ.

- Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, rong biển, khoai tây, khoai lang.

- Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ

- Trái cây: Bơ, chuối, cam, nho, bí đỏ.

Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.

- Ăn thành nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày nếu muốn tăng cân nhanh. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục và đầy đủ. Những thực phẩm nên ăn vào bữa phụ gồm sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,..

Lời khuyên cho các bạn gầy muốn tăng cân nhanh hãy tuân thủ đúng chế độ ăn:

- 3 bữa chính: 6h, 12h và 18h

- 3 bữa phụ: 9h, 15h và 20h30

Sau 1 đêm ngủ thì cơ thể bị mất năng lượng, buổi sáng là giai đoạn cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng để tái tạo cơ bắp nhất. Nên bổ sung những thực phẩm giàu calo như sữa tươi, phô mai, thịt đỏ...

- Kết hợp thể dục

Mỗi ngày chúng ta nên dành khoảng 30 phút để thể dục nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất. Đồng thời, việc vận động hợp lý còn giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nhờ vậy, kết quả tăng cân sẽ ổn định hơn, giúp người gầy có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Các môn thể thao tốt cho việc tăng cân đó là bơi lội, gym, yoga, chạy bộ và chạy dây.

Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.

- Nghỉ ngơi hợp lý

Không làm việc quá sức hay suy nghĩ tiêu cực, cơ thể luôn thoải mái sẽ giúp hấp thụ chất tốt hơn.

Bạn nên cân đối giữa lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi. Người gầy không nên làm việc quá sức vì khi đó lượng calo sẽ bị hao tổn nhiều.

- Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc hồi phục cơ thể và cung cấp các dưỡng chất đến các cơ quan của con người sau ngày dài mệt mỏi. Nó là bí quyết đơn giản và hiệu quả giúp người gầy tăng cân. Vậy nên nếu muốn tăng cân người gầy cần đảm bảo ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày.

Thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

Sau đây là danh sách những thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy:
 

- Gạo: Chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy, gạo giúp tăng cân rất tốt;

- Thịt ức gà: Trong 100g thịt gà có chứa 165 calo. Thịt gà chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đồng thời, trong thịt gà còn có hàm lượng cao tryptophan - giúp tăng cường lượng serotonin trong não, giảm căng thẳng hiệu quả;

- Trứng: Trung bình một quả trứng chứa 90 calo. Đây là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Ngoài ra, trứng giàu selen và vitamin D. Selen giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể còn vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và giữ cho xương, răng chắc chắn;

- Thịt bò: Trong 100g thịt bò nạc có tới 332 calo, giúp người gầy dễ tăng cân hơn. Đặc biệt, thịt bò còn có một lượng chất creatinine tự nhiên, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng;

- Cá: Trong 100g cá có chứa 206 calo. Những loại cá giúp tăng cân tốt nhất là cá mú, cá hồi và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là lựa chọn thích hợp. Tuy nhiên, cá ngừ có hàm lượng thủy ngân khá cao nên chúng ta không nên ăn quá 1 - 2 lần/tuần;

- Sữa: 1 ly sữa có thể chứa 122 calo. Trong sữa có hàm lượng cao protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, sữa còn có hàm lượng cao đạm casein và whey - những loại protein tốt cho cơ thể. Uống sữa giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân nhanh;

- Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có chứa tới 548 calo nên đây là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, thịt lợn có nhiều cholesterol nên tốt nhất nên chọn thịt nạc để tăng cân khỏe mạnh, có vóc dáng đẹp như mong muốn;

Những lời khuyên giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả

Sau đây là những lưu ý tăng cân nhanh được khuyên thực hiện bởi các chuyên gia:

- Không uống nước trước bữa ăn.

- Ăn nhiều lượng thức ăn trong 1 bữa: Việc này giúp hình thành thói quen ăn nhiều và cơ thể hấp thụ được nhiều calo hơn.

- Ăn nhẹ thường xuyên, bất cứ khi có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.

- Uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo.

- Hãy thử các loại sữa tăng cân giàu protein, carbs và calo.

- Ăn các thực phẩm giàu năng lượng trước, các thực phẩm ít năng lượng ăn sau.

- Giấc ngủ chất lượng, đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

- Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau cuối cùng.

- Không sử dụng các chất kích thích như rượu, thuốc lá, việc bỏ hút thuốc thường giúp tăng cân.

• - Hạn chế tiêu hao năng lượng.

Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, cơ thể vẫn sẽ chống lại bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất. Nói cách khác, khi bạn ăn nhiều calo hơn, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì. Bạn cần có quyết tâm vượt qua nhiều khó khăn trước khi đạt được thành công lâu dài.

Theo Thành viên diễn đàn lamchame.com tổng hợp