Phụ nữ ngoài 30 nên ăn uống và tập luyện thế nào?

Nguyên nhân dẫn đến việc khó giảm cân ở phụ nữ ngoài 30 tuổi?

Theo lý giải của các nhà khoa học, từ tuổi 30-35 nồng độ của 2 hoóc môn progesterone và estrogen đồng loạt giảm, khiến các mô mỡ hình thành nhiều và khó giảm hơn. Sau tuổi 30, khả năng trao đổi chất và chuyển hoá năng lượng của cơ thể cũng chậm lại, dẫn tới khó khăn trong việc giữ dáng.

Ngoài ra do ảnh hưởng của quá trình sinh nở, thường các chị em phải mất từ 6 tháng đến 1 năm bồi dưỡng ăn uống để chăm sóc và cho con bú, vì vậy rất khó và rất lâu để có thể lấy lại vóc dáng như thời con gái. Cộng thêm tính chất công việc văn phòng phải ngồi nhiều, ít vận động, áp lực trong công việc và cuộc sống,…cũng là những nguyên nhân khiến các chị em ngày một thừa cân, tích mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi, bắp tay, lưng,…

Bí quyết giữ dáng

Để có được một vóc dáng thon gọn ngoài việc tập luyện thì việc ăn uống ra sao cũng rất quan trọng vì ăn uống chiếm đến 80% kết quả của mọi công cuộc giảm cân. Dưới đây là 1 vài tips ăn uống để không chỉ có 1 cơ thể khoẻ mạnh, mà còn giúp bạn giữ gìn và lấy lại được vóng dáng.

Tuân thủ quy tắc ăn tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động trong ngày của chúng ta nhưng tinh bột cũng chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, tích mỡ ở đa số chị em phụ nữ. Khi nạp vào cơ thể quá nhiều tinh bột, năng lượng thừa không sử dụng tới sẽ lập tức được tích trữ dưới dạng glycogen, và khi glycogen cũng không được dùng hết, sẽ trực tiếp biến thành mỡ thừa, tích tụ ở vùng bụng cũng như trong các cơ quan nội tạng.

Nhưng cũng đừng vì vậy mà sợ tinh bột và KIÊNG hoàn toàn tinh bột nhé. Hãy ưu tiên sử dụng các loại tinh bột hấp thu chậm như: Khoai lang, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa,… để giúp no lâu, hạn chế lượng đường huyết trong máu tăng, hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Ăn nhiều tinh bột vào bữa sáng, giảm dần vào bữa trưa và cắt hẳn vào bữa tối.

Ưu tiên các thực phẩm giàu đạm

Đạm ngoài là nguồn năng lượng nuôi cơ thể thì còn là yếu tố chính để nuôi và phát triển cơ. Cơ bắp càng nhiều thì quá trình đốt mỡ diễn ra càng nhanh. Một cơ thể săn chắc sẽ thon gọn và khoẻ khoắn hơn rất nhiều so với một cơ thể bèo nhèo ngấn mỡ phải không?

Bổ sung các nguồn đạm từ động vật: Thịt gà, cá, bò, lợn, trứng và các loại thuỷ, hải sản. Từ thực vật: các loại đậu xanh, đỏ, đen; đậu hũ, đậu gà, đậu lăng,… Từ sữa và các chế phẩm từ sữa.

Sáng suốt lựa chọn chất béo tốt

1g chất béo chứa 9 calo. Vì chất béo mang năng lượng cực kỳ cao nên sẽ giúp chúng ta no lâu hơn, tránh ăn vặt linh tinh bên ngoài. Vì vậy lựa chọn sáng suốt ở các bữa phụ trong ngày, chúng ta nên ăn những chất béo tốt từ các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, macca,… và từ quả bơ, dầu oliu, dầu dừa,…

Lựa chọn 1 lối ăn uống thật nhiều rau xanh và chất xơ

Ngoài các chất dinh dưỡng trên, không thể bỏ sót rau xanh trong chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh. Rau xanh chứa một nguồn chất xơ và vitamin dồi dào giúp hệ tiêu hoá làm việc hiệu quả hơn, giúp nội tiết tố khoẻ mạnh hơn. Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh là một chế độ ăn với ½ bữa ăn đến từ rau xanh, ¼ từ đạm và ¼ từ tinh bột. Và bởi rau xanh chứa cực ít calo nên chúng ta có thể ăn không hạn chế rau trong chế độ của mình.

Theo ttvn