Tập luyện thể thao nhiều nhưng bạn đã biết lượng protein bạn cần bổ sung là bao nhiêu chưa?

Protein là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và hồi phục của cơ. Do vậy, những vận động viên hoặc người thường xuyên bơi lội, tập luyện sẽ cần phải có một chế độ bổ sung protein cao hơn so với người thường. Nhưng bổ sung bao nhiêu là hợp lý?

Tại sao protein lại quan trọng như vậy?

Bất kì vận động viên nào cũng cần tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu protein kết hợp với một lượng nhỏ tinh bột so với người bình thường. Lý do là bởi, Protein không những giúp cơ phát triển mà còn ổn định lượng đường huyết, duy trì năng lượng và tăng cường sự dẻo dai.

Theo các chuyên gia, nếu bạn tiêu thụ lượng protein cao hơn so với lượng cần thiết hàng ngày (RDA) sẽ làm cơ thể tăng cường quá trình tổng hợp protein. Nếu cơ thể con trai không được cung cấp đủ protein cho quá trình tập luyện, thì cơ không thể hồi phục tốt dẫn tới tổn thương và căng cơ.

Nhu cầu protein cần thiết là bao nhiêu?

Trong những năm gần đây, hàng loạt nghiên cứu liên quan đến sức khỏe và sự dẻo dai của những người thường xuyên vận động đã chỉ ra tầm quan trọng của việc tăng cường nhu cầu protein/axit amin cho cơ thể.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), con gái cần 1.600 – 2.000 calo mỗi ngày ở độ tuổi 9 – 13 và 1.800 – 2.200 calo mỗi ngày ở độ tuổi 14 – 18. Đối với con trai, cơ thể cần 2.000 calo mỗi ngày ở độ tuổi 9 – 13 và 2.400 – 2.800 calo cho độ tuổi 14 – 18.

Tuy nhiên, đối với các vận động viên và người thường xuyên tập luyện thì cơ thể cần được cung cấp nhiều dưỡng chất hơn. Bởi sau 2 tiếng luyện tập đã tiêu thụ khoảng 1.200 lượng calo mỗi ngày. Đơn giản hơn, cơ thể cần được cung cấp khoảng 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein.

Một bữa ăn của vận động viên bơi lội Ánh Viên với rất nhiều thực phẩm giàu protein. Ảnh Internet.

Ngoài ra, nếu bạn là một vận động viên với lịch trình tập luyện cao độ nhằm giảm lượng mỡ cơ thể và tăng cường mô cơ, thì bạn cần nạp vào 1,5 – 2,2 g/kg protein trên trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu cường độ tập luyện ít hơn một chút, bạn có thể nạp khoảng 1,0 – 1,5 g/kg protein trên trong lượng cơ thể.

Theo Hiệp hội Dinh Dưỡng Thể thao Quốc tế, nhu cầu dinh dưỡng trên không những đáp ứng nhu cầu cần thiết trong quá trình luyện tập thể thao mà còn đảm bảo sự an toàn của các vận động viên.

Ngoài ra, một sơ cơ quan trên thế giới cũng cấp những số liệu khác nhau về nhu cầu protein cho các vận động viên. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, Hiệp hội Dinh dưỡng Canada, Cao đẳng Y khoa Thể thao, mỗi vận động viên cần tiêu thụ trung bình từ 1,2 – 1,7 g/kg protein trên trọng lượng cơ thể.

Những loại thực phẩm giàu protein mà bạn cần lưu ý

• Trứng: một cốc lòng trắng trứng chứa khoảng 26 g protein. Ngoài ra, lòng trắng trứng chứa ít chất béo nên rất phù với những bạn trẻ cần giảm mỡ cơ thể và tăng cơ.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Trong khoảng 28 – 29 g sữa có chứa tới 1 g protein. Ngoài sữa, pho mát, kem, sữa chua và bơ cũng là nguồn dồi dào protein.
• Hải sản, đặc biệt là cá hồi, cá tuyết, cà ngừ. Ngoài ra, hải sản còn chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể.
• Các loại thịt: các loại thịt trắng thường chứa nhiều protein nạc hơn. Đặc biệt, thịt gà, thịt lợn và thịt gà tây cũng chứa ít chất béo hơn.
• Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và đậu phộng đều chứa nhiều protein và omega 3.
• Các loại rau như súp lơ xanh, rau bina, ngô: chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và lượng khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Các loại trái cây như quả chà là, chuối, quả bơ và táo: chứa nhiều chất béo, protein và các dưỡng chất khác. Bạn có thể bổ sung các loại trái cây này nhằm cung cấp năng lượng trước tập luyện.

Protein dạng bột

Các loại bột bổ sung cũng là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho trẻ. Bạn cũng có thể thêm các loại bổ sung này vào sinh tố trái cây, kết hợp với các món ăn sáng nhằm đảm bảo nhu cầu cần thiết mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại túi nhỏ bổ sung bột protein để pha với nước uống trong quá trình luyện tập. Đây là một cách hữu ích nhằm tiết kiệm thời gian hoặc bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa ăn cân đối trước và sau khi luyện tập.

Nguồn: Tổng hợp từ Swim swam