1 chất dinh dưỡng là "kẻ thù" của tiểu đường và ung thư: Ngày ăn 30g phòng thêm rất nhiều bệnh

Theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế, mỗi ngày một người trưởng thành nên tiêu thụ 30g chất xơ, tương đương khoảng 300g rau và 200g trái cây. Thế nhưng, trên thực tế, không phải ai cũng đạt được chỉ tiêu này. 

Theo tờ Express, tiêu thụ đủ chất xơ có thể giúp chúng ta phòng ngừa được nhiều loại bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. 

6 lợi ích của việc tiêu thụ đủ chất xơ

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu đăng tải trên British Medical Journal cho thấy, việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt - một nhóm thực phẩm cực giàu chất xơ - có thể phòng ngừa tiểu đường loại 2 một cách hiệu quả. 

Một phân tích trên 3 nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra những người thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn 29% so với những người ít khi tiêu thụ nhóm thực phẩm này. Các nhà khoa học cho rằng, chất xơ trong nhóm thực phẩm này đã giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời kiểm soát cân nặng, từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ phát triển căn bệnh này.  

Việc giảm cân, giữ cân nặng ở mức vừa phải đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu được tiến hành trên 1.000 người mắc tiền tiểu đường cho thấy, cứ giảm 1kg thì nguy cơ mắc tiểu đường của bệnh nhân sẽ giảm 16%. Nghiên cứu này được đăng tải trên tạp chí Diabetes Care vào năm 2006.    

2. Phòng ngừa ung thư

Một trong những khuyến nghị quan trọng để phòng ngừa ung thư được Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) đưa ra đó là hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại đậu vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Đây đều là những thực phẩm rất giàu chất xơ.  

Theo Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Vương Quốc Anh, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Nguyên nhân là do chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón, từ đó hạn chế được sự tiếp xúc của các hợp chất có thể gây ung thư với đường ruột. Ngoài ra, cơ quan này cũng cho hay, một số axit béo chuỗi ngắn được tạo ra bởi quá trình lên men chất xơ của vi khuẩn đường ruột cũng có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ phát triển ung thư đại tràng. 

WCRF cho biết thêm, tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ còn giúp phòng tránh béo phì, căn bệnh có thể làm tăng nguy cơ mắc 14 loại ung thư khác nhau bao gồm ung thư vú, tuyến tụy, buồng trứng, dạ dày,... 

3. Phòng ngừa bệnh tim mạch

Tiêu thụ đủ chất xơ có liên quan tới việc giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tờ Express trích dẫn kết quả của 1 phân tích trên 31 nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ đủ chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ thấp hơn 24% so với những người ăn ít chất xơ. 

Chất xơ có được tác dụng kỳ diệu đối với sức khỏe tim mạch là do loại chất này có thể hạ được huyết áp cũng như lượng cholesterol trong máu, đồng thời tránh gây tăng cân. Đặc biệt, chất xơ beta glucan có trong lúa mạch và yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng hạ cholesterol.

4. Bảo vệ hệ tiêu hóa

Sức khỏe hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất xơ là một chất dinh dưỡng mà chúng ta cần tiêu thụ thường xuyên để giữ cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. 

Chất xơ là “thức ăn” của các lợi khuẩn trong đường ruột. Quá trình lên men chất xơ trong đường ruột không chỉ giúp cân bằng hệ vi sinh vật tại đây mà còn tạo ra vitamin B, vitamin K và axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường niêm mạc ruột.

Các nghiên cứu đã chỉ ra, hệ vi sinh vật đường ruột có rất nhiều vai trò với sức khỏe, ví dụ như tăng cường hệ miễn dịch, thậm chí còn phòng ngừa trầm cảm và chứng rối loạn lo âu.  

5. Kiểm soát cân nặng

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, từ đó ngăn ngừa việc tiêu thụ thêm calo, chống tăng cân. 

6. Kéo dài tuổi thọ

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ. Express trích dẫn một đánh giá trên 64 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm 23% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Lý do là bởi chất xơ có tác dụng ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe như bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2. 

Việc tiêu thụ nhiều chất xơ cũng là dấu hiệu cho thấy bạn có chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Bởi chất xơ có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ, trái cây, các loại đậu,... Đây cũng là những thực phẩm ít chất béo nhưng lại rất giàu các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tự nhiên khác có lợi cho sức khỏe.

6 cách đơn giản để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống

Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, mọi người có thể áp dụng 6 cách sau đây:

1. Thay thế các loại carb tinh chế (như bột mì trắng) bằng các loại carb nguyên chất (như gạo nguyên cám, bánh mì nguyên cám). 

2. Bổ sung thêm vào chế độ ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, lúa mạch, yến mạch... 

3. Bổ sung thêm các loại đậu vào chế độ ăn vì đây là nguồn chất xơ tuyệt vời. 

4. Ăn nhiều hơn 5 phần rau củ, trái cây mỗi ngày. Cố gắng ăn cả vỏ nếu có thể. 

5. Bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn.

6. Khi làm các loại bánh, hãy tìm cách thêm vào đó chất xơ, ví dụ như sử dụng bột mì nguyên cám, rắc thêm trái cây khô,...