Khi tuổi càng cao, nhiều người thường xuyên phàn nàn về các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như đau chân hoặc đau gối. Việc duy trì một chế độ tập luyện đều đặn trước tuổi 40 là một trong những giải pháp lý tưởng để khắc phục tình trạng này. Tuy nhiên, khi tập nhiều người lại dễ phạm phải những sai lầm làm gia tăng các biến cố ở chân, như gãy chân hoặc các vấn đề về cân bằng và di chuyển. Dưới đây là 5 sai lầm điển hình mà bạn nên biết để tránh.
1. Tập chân quá nhiều
Nhiều người có thói quen tập luyện quá sức cho đôi chân của mình. Điều này có thể dẫn tới đau nhức hoặc căng cơ chân, thậm chí là chấn thương ở chân. Do đó, hãy gạt bỏ suy nghĩ "càng nhiều, càng tốt" mà hãy lắng nghe các biểu hiện của cơ thể mình.
2. Không giãn cơ
Các bài tập cardio và nâng tạ đang trở thành xu hướng trong tập luyện thể thao. Các bài tập này mang lại nhiều lợi ích. Thế nhưng nhiều người thường bỏ qua bước giãn cơ trước khi tập.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, giãn cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. Chính vì thế, hãy thực hiện thêm các động tác giãn cơ sau khi hoàn thiện các động tác khởi động. Khởi động cũng là một phần thiết yếu trong tập luyện để tránh chấn thương khi tập.
3. Tập quá nhiều các bài tập cường độ mạnh
Thực hiện quá nhiều các bài tập thể dục cường độ cao có thể gây tổn thương xương khớp (Ảnh: Getty)
Các bài tập cường độ mạnh, chẳng hạn như chạy, rất có ích trong việc nâng cao sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, nếu tập quá nhiều các bài tập cường độ mạnh, chẳng hạn như tập HIIT, có thể khiến cho khớp xương bị tổn thương.
Ngoài việc tập các bộ môn này ở mức độ vừa phải, hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật với các thiết bị phù hợp. Hơn nữa, nên kết hợp nhiều hình thức tập luyện khác nhau thay vì chỉ tập trung vào các bài tập HIIT cường độ mạnh. Bởi việc sử dụng quá nhiều các cơ giống nhau lặp đi lặp lại có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
4. Bỏ qua các cơn đau ở chân khi đang tập thể dục
Tất cả các cơn đau trên cơ thể đều là tín hiệu cho thấy cơ thể đang không khỏe. Nếu có các cơn đau ở chân, bạn nên dừng tập thể dục ngay lập tức và tới các cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám. Việc dành thời gian để cho hệ cơ xương khớp phục hồi là điều rất quan trọng.
5. Có chế độ ăn không khoa học
Nhiều người nghĩ rằng để có hệ xương khỏe mạnh, chỉ cần tập luyện là đủ. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng ngoài tập luyện để có đôi chân săn chắc, khỏe mạnh là chế độ ăn uống khoa học.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng. Thừa cân có thể gây áp lực lên các khớp xương, làm tăng nguy cơ đau hông, đau đầu gối, thậm chí là thoái hóa khớp về lâu dài. Chính vì thế, hãy thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng với đủ lượng protein, vitamin và khoáng chất lành mạnh để hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý, từ đó giúp cho đôi chân chắc khỏe hơn ở độ tuổi ngoài 40.
"Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm thiểu đáng kể nguy cơ mất xương và loãng xương khi bạn già đi", Kathleen Zelman, Giám đốc dinh dưỡng của WebMD, cho hay. "Không bao giờ là quá muộn để bạn bắt đầu làm điều này."
Ngoài tập thể dục, chế độ ăn cũng quan trọng để giữ cho xương khớp khỏe mạnh (Ảnh: Healthy Women)
Theo đó, vị giám đốc cho biết 2 yếu tố quan trọng nhất đối với bộ xương là canxi và vitamin D. Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị lượng canxi cần thiết mỗi ngày đối với người trưởng thành là 1.000mg. Ở phụ nữ sau mãn kinh và nam giới sau 70 tuổi, hàm lượng canxi cần thiết là 1.200mg/ngày. Các nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa, nước cam, rau lá xanh. Đối với vitamin D, cơ thể tổng hợp loại vitamin này từ ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, các thực phẩm như trứng, sữa, nấm cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.
Nguồn: Times of India, WebMD