Chất xơ - chất rẻ tiền ngừa nhiều bệnh mãn tính và ung thư: Có trong thực phẩm nào ở Việt Nam?

Trong một bài viết trước, chúng tôi đã giới thiệu một nghiên cứu cho thấy chỉ sau hai tuần bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, hệ sinh thái đường ruột của những người tham gia thí nghiệm đã cải thiện theo chiều hướng tốt lên cho sức khỏe. Ai cũng biết ăn nhiều rau quả thì dễ tiêu hóa và tốt cho sức khỏe nhưng với các bệnh mãn tính, kể cả ung thư thì sao?

Tác dụng của chất xơ

Phòng chống bệnh tim mạch

Trong nhiều thập kỷ, một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của chất xơ trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp và một số loại ung thư

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2017 cho thấy rằng những người có chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tử vong do tim mạch.

Các tác giả cho rằng tác dụng bảo vệ tim mạch có thể do chất xơ làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol tỷ trọng thấp (LDL cholesterol, còn được gọi là cholesterol xấu), là nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.

Có lợi cho đường ruột

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn.

Theo một nghiên cứu tổng quan năm 2015, chất xơ giúp tạo khối phân, thúc đẩy nhu động ruột và giảm thời gian thải ở bên trong ruột.

Với các rối loạn tiêu hóa như loét đại trực tràng, thoát vị khe hoành, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh túi thừa và bệnh trĩ, chế độ ăn giàu chất xơ cũng tạo ra tác động tích cực.

Thậm chí, kết quả từ một nghiên cứu năm 2019 chứng minh chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Bổ sung nhiều chất xơ cũng mang lại lợi ích cho bệnh tiểu đường. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp hạn chế lượng đường tăng đột biến sau bữa ăn.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2018 cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ có nguồn gốc từ ngũ cốc, có nguy cơ thấp mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, nó còn giảm nhẹ lượng đường huyết.

Giảm cân

Tin vui là chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn, vì thế có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng hợp lí.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2019 kết luận rằng bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn giúp đạt hiệu quả giảm cân và hạn chế calo.

Hai loại chất xơ

Chất xơ có 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hầu hết các loại thực phẩm nhiều chất xơ đều có cả 2 loại không hòa tan và hòa tan, vì vậy không cần phải đắn đo nhiều về sự khác biệt giữa 2 loại này mà nên tập trung vào lượng chất xơ tổng thể.

Chất xơ hòa tan tốt bao gồm đậu, trái cây, yến mạch, quả hạch và rau. Chúng có khả năng hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống gel trong dạ dày. Sau đó, chúng sẽ bị vi khuẩn phân huỷ trong ruột già. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có thể cung cấp một lượng ít calo.

Chất xơ hòa tan giúp giảm LDL cholesterol trong máu bằng cách tác động đến khả năng hấp thụ chất béo và cholesterol của cơ thể, điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm sự hấp thụ các loại carbohydrate khác thông qua quá trình tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan bao gồm trái cây, quả hạch, rau, ngũ cốc. Chúng không tan được trong nước và hầu như còn nguyên vẹn khi đi qua đường tiêu hóa. Loại chất xơ này không cung cấp calo nhưng giúp tạo hình khối phân, giúp phân di chuyển nhanh hơn nhờ đó ngăn ngừa táo bón.

Bao nhiêu lượng chất xơ mỗi ngày là đủ?

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo là 25 g/ngày đối với nữ và 38 g/ngày đối với nam.

Sau 50 tuổi, lượng chất xơ chỉ cần khoảng 21g/ngày đối với nữ và 30 g/ngày đối với nam. Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 28 g mỗi ngày.

Trong các thực phẩm phổ biến ở Việt Nam, nhiều loại rau xanh rất rẻ nhưng lại chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hạt và trái cây chứa nhiều chất xơ cũng rất phổ biến như khoai lang, khoai tây, hạt é…

Chất xơ: Dễ tìm và rẻ

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Dưới đây là hàm lượng chất xơ của một số loại thực phẩm. Lưu ý đây là theo Hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020, còn với người Việt có nhiều rau quả xanh, có thể tăng lượng rau xanh và trái cây tươi trong chế độ ăn.

Chế phẩm bổ sung chất xơ và dị ứng thức ăn

Tuy nhiên những người dị ứng với thực phẩm chứa nhiều chất xơ khó có thể đáp ứng đủ loại chất này. Vì vậy, họ nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguồn chất xơ thay thế.

Nếu bị táo bón hoặc khó đi tiêu, bác sĩ có thể khuyến cáo sử dụng các chế phẩm bổ sung chất xơ.

Mặc dù các chế phẩm này không cung cấp vitamin và dưỡng chất đầy đủ như thực phẩm tự nhiên nhưng nó là lựa chọn tốt nhất trong một số trường hợp.

Thừa chất xơ

Tuy vậy ăn quá nhiều chất xơ cũng không tốt vì có thể gây đầy bụng và táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xảy ra nếu tiêu thụ nhiều hơn 70 g chất xơ mỗi ngày. Điều này ít gặp nhưng có thể xảy ra nếu đang ăn chay trường, thực phẩm thô hoặc chế độ ăn toàn phần.