“Đặt lưng xuống là ngủ” liệu có phải là thói quen tốt của một người khỏe mạnh? Câu trả lời khiến ai nấy đều giật mình

Chuyên gia về giấc ngủ Rebecca Robbins, giảng viên bộ phận y học giấc ngủ của Trường Y Harvard, cho biết: "Người được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ không ngủ ngay lập tức khi được nằm xuống".

Bà Robbins cho biết thêm: "Chìm vào giấc ngủ mất khoảng 15 phút đối với người ngủ lành mạnh. Khác với giấc ngủ, quá trình để chìm vào giấc ngủ có thể gây ra khó chịu nếu người đó đang mệt mỏi".

"Tuy nhiên, hãy kiên nhẫn rằng giấc ngủ sẽ đến và bạn càng căng thẳng về việc không ngủ được thì khả năng mất ngủ càng cao", cô nói.

Đừng để bị ngủ gật, hãy thả lỏng cơ thể

Ngủ gật quá nhanh có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu ngủ nghiêm trọng, gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Robbins, người đồng tác giả cuốn sách "Ngủ để thành công!" cho rằng, thiếu ngủ cũng giống như đói. Nếu bạn đang cảm thấy đói, bạn sẽ ngấu nghiến ngay khi được ăn, trong khi thực tế một cơ thể khỏe mạnh lại không cần bổ sung thức ăn ngay tại thời điểm đó.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em cần từ 9 đến 12 giờ và thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đã ngủ đủ số giờ mỗi đêm? Vậy thì chìm vào giấc ngủ quá nhanh, hay mệt mỏi trong ngày, có thể là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn đang bị ảnh hưởng.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California, chuyên về giấc ngủ, cho biết: "Giấc ngủ thiếu chất lượng xảy ra khi có nhiều lần thức giấc và kích thích trong đêm".

"Những lần thức giấc đó ảnh hưởng đến khả năng bạn đi vào giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, chẳng hạn như giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ delta, hoặc giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), cả hai đều cần thiết nếu bạn muốn hoạt động tốt và tỉnh táo sau khi thức dậy".

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng thời gian ngủ sâu là cho phép bản thân có tổng thời gian ngủ đầy đủ.

Một trong những thủ phạm phổ biến nhất có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm - đôi khi bạn thậm chí không biết - là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, khi bạn ngáy, sặc, thở gấp hoặc ngừng thở định kỳ trong đêm.

Dự án Nhận thức về Giấc ngủ Khỏe mạnh Quốc gia cho biết khoảng 25 triệu người Mỹ mắc phải dạng ngưng thở khi ngủ này.

Hội chứng chân không yên, tình trạng chân bạn (hoặc đối tác của bạn) co giật hoặc rung trong đêm cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Một số chứng đau mãn tính, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn và trào ngược dạ dày thực quản (GERD), các loại thuốc cũng như các rối loạn sức khỏe tâm thần khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, theo Cleveland Clinic.

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Chúng ta không cần đặt lưng xuống là ngủ và bạn cũng không nên lo lắng nếu cần 10 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ.

Vậy vào những đêm khó ngủ chúng ta sẽ làm gì?

- Thức dậy! Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và đi vào một căn phòng khác có ánh sáng mờ, làm điều gì đó giúp tĩnh tâm cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Điều tương tự cũng áp dụng khi bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại.

- Giữ giường thiêng liêng: Dasgupta cho biết, giữ cho bộ não của bạn luôn coi phòng ngủ chỉ là nơi để ngủ sẽ là cách bạn huấn luyện cơ thể và bộ não dần đi vào giấc ngủ khi đầu chạm vào gối.

Điều đó có nghĩa là không làm việc hoặc xem tivi trên giường, không gọi điện hoặc xem điện thoại di động.

Nên nhớ, đèn xanh từ các thiết bị điện tử báo cho não của chúng ta thức dậy chứ không phải ngủ.

- Môi trường ngủ: Giữ phòng mát và tối. Khoa học cho chúng ta biết rằng chúng ta ngủ ngon hơn trong điều kiện nhiệt độ mát 15 đến 20 độ C.

- Xây dựng thói quen tốt: Đánh răng, tắm nước ấm thư giãn hoặc tắm vòi sen và sau đó dành thời gian trong ánh sáng mờ để đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.

Bạn có thể thử yoga hoặc các động tác kéo giãn nhẹ, nhưng không làm gì khiến bạn phấn khích. Bạn đang dạy cho bộ não của bạn thư giãn.

CDC khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ của bạn.

- Bình tâm tĩnh trí: Đối với nhiều người, đây chính là phần khó nhất.

Trong thế giới đầy căng thẳng và lo âu ngày nay, thật khó để ngừng băn khoăn về những gì bạn đã không làm hoặc những gì bạn cần làm tiếp theo.

Thực tế đã cho thấy thực hành thiền định là một cách để cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, Robbins nói.

- Giữ "lo lắng" bên cạnh giường ngủ của bạn: Một cách khác để xoa dịu tâm trí là để một xấp giấy ghi chú bên cạnh giường và sử dụng chúng để ghi lại những lo lắng của bạn.

"Bất kể căng thẳng, nhỏ hay lớn, hãy đặt nó xuống những tờ giấy ghi chú. Hãy nói với bản thân rằng bạn không thể làm gì với những công việc đó vào ban đêm, hãy để chúng cho buổi sáng".

- Hít thở sâu: Thở sâu và dài kết hợp với câu thần chú như 'buông bỏ' hoặc 'bình yên' có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí bận rộn và chìm vào giấc ngủ.

Chuyên gia quản lý căng thẳng, Tiến sĩ Cynthia Ackrill, nói với CNN trong một cuộc phỏng vấn trước đó, có rất nhiều kỹ thuật hít thở sâu được các chuyên gia khuyên dùng, nhưng "nghiên cứu tốt nhất là "six in, six out".

Hít thở sâu và đếm chậm đến sáu, đảm bảo rằng bạn có thể cảm thấy bụng căng lên khi nó đầy không khí.

Hãy thở bằng bụng mềm. Để làm mềm bụng, hãy để cơ hoành hạ xuống, đẩy hơi trên bụng ra ngoài một chút và đưa hơi thở xuống phần đó.

Thả hơi thở của bạn cùng lúc đếm chậm đến 6. Tạm dừng và bắt đầu lại. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể thư giãn.

- Hãy tiếp tục mơ mộng: Hãy xây dựng và duy trì những thói quen này và chẳng bao lâu não của bạn sẽ tự động biết rằng giường và gối là để ngủ.

Và giấc mơ "ngủ một cách lành mạnh" sẽ sớm trở thành hiện thực.

Theo CNN