1. Tư thế con bò/con mèo (Cat-Cow Stretch)
Tư thế này giúp bụng eo thon, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh của cột sống.
Thực hiện:
Quỳ đầu gối xuống sàn, hai lòng bàn tay úp xuống sàn và song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai
Hai tay giữ nguyên, hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn, đầu ngẩng lên.
Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống mặt sàn.
2. Tư thế tay và gối cân bằng (Hands and Knees Balance)
Động tác giúp cơ thể giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho tay và đầu gối.
Thực hiện:
- Quỳ 2 gối xuống sàn, 2 chân song song, 2 tay chống, lòng bàn tay úp và song song với nhau.
- Nâng chân phải lên và song song với mặt sàn.
- Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy nâng cánh tay trái lên, song song với sàn nhà.
- Giữ tay và đầu gối Cân bằng 5 lần thở. Lặp lại với chân trái và tay phải nâng lên.
3. Tư thế Down Dog Splits
Tư thế này giúp kéo căng cơ chân, làm săn chắc cơ bụng và giúp đôi tay chắc khỏe.
Thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Cúi người gập xuống sàn, hai lòng bàn tay úp tạo thành chữ V ngược.
- Giữ một chân làm trụ, nâng chân còn lại lên cao, hướng về phía trần nhà.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi chân.
4. Tư thế ván thẳng (Plank Pose)
Tư thế này giúp cho hai tay, cổ tay và thân trên mạnh mẽ hơn. Tăng trương lực các cơ ở bụng và kéo giãn xương sống.
Thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, sau đó chống 2 tay lên, lòng bàn tay úp.
- Cuộn ngón chân lên sao cho ức bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Hít vào, dùng hai bàn tay và hai bàn chân để đỡ sức nặng toàn thân. Giữ cho đầu, vai, lưng và chân thành một đường thẳng.
- Có thể nâng 1 chân lên hướng lên sàn nhà và đổi bên.
- Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây và thư giãn, lặp lại.
5. Tư thế ván nghiêng (Side Plank Pose – Vasisthasana)
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của chân và tay, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt.
Thực hiện:
- Từ tư thế ván thẳng, chuyển trọng lượng của bạn lên cánh tay phải đồng thời nâng tay trái hướng lên sàn, mắt nhìn theo tay.
- Giữ cả hai chân thẳng khi bạn chồng chân trái vào phía trên bên phải
Sau 3-5 nhịp thở, quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái. Nếu đã quen, bạn có thể nhấc 2 chân lên và hướng lên trần nhà, càng cao càng tốt.
6. Tư thế High Lunge
Tư thế này giúp bộ xương chắc khoẻ, các cơ trong cơ thể được thư giãn, kéo căng, tăng cường sự săn chắc và dẻo dai.
Thực hiện:
- Hai tay đưa lên cao, áp sát đầu, lòng bàn tay úp vào nhau, hai chân đứng chụm.
- Lùi chân phải ra phía sau, đồng thời kéo cơ thể về phía sau, ức bàn chân chạm sàn, không trùng gối.
- Lùi cho tới khi đùi trái song song với mặt sàn. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên còn lại.
- Khi đã quen, có thể lùi chân phải càng xa càng tốt để kéo căng cơ chân, bụng và hông.
7. Tư thế bán nguyệt (Haft moon)
Động tác này cũng giúp kéo căng toàn bộ cơ thể và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt.
Thực hiện:
- Từ tư thế ban đầu của động tác High lunge, giữ nguyên chân phải, nghiêng người 1 góc 90 độ về bên phải, tay phải chạm sàn.
- Tay trái và tay phải cùng nằm trên 1 đường thẳng, bàn tay hướng lên trần nhà, đồng thời nhấc chân trái lên song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và đổi bên.
- Để tăng hiệu quả và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, có thể nhấc tay không chạm mặt sàn.
8. Tư thế chiếc ghế (chair pose)
Tư thế này giúp cơ bụng và hông săn chắc, mang tới cho bạn vóc dáng thon gọn.
Thực hiện:
- Đứng chụm hai bàn chân, hai tay đưa lên cao áp sát 2 tai, giữ 2 tay rộng bằng vai.
- Từ từ thở ra và đẩy hông về tư thế như đang ngồi trên ghế. Giữ nguyên trong vòng 5 nhịp thở, trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại.
9. Tư thế chim đại bàng (Eagle pose)
Tư thế này giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.
Thực hiện:
- Từ tư thế chiếc ghế, chuyển trọng lượng sang chân trái bằng cách nâng chân phải khỏi sàn, quấn vào chân trái.
- Đưa 2 tay xuống trước mặt, cánh tay trái quấn lấy tay phải, hai lòng bàn tay úp vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và đổi bên. Có thể nâng cao động tác bằng cách gập thân về phía trước.
10. Tư thế con thuyền (Boat pose)
Tư thế này giúp thư giãn và săn chắc cơ bụng, giúp bạn có vòng eo con kiến.
Thực hiện:
- Nằm ngừa trên sàn với 2 chân và 2 tay thẳng.
- Từ từ nâng 2 chân 1 góc 45 độ so với mặt sàn, đồng thời nâng thân trên lên để tạo với 2 chân thành chữ V.
- Hai tay nâng lên song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại.
Theo Verywell