1. Tái thiết lập nhịp điệu sinh học
- Bạn cần điều chỉnh hoạt động ban ngày: Hãy tập thức dậy đúng giờ vào một giờ cố định, không phụ thuộc vào đêm hôm trước bạn ngủ được nhiều hay ít, cũng không phụ thuộc đó là ngày cuối tuần hay trong tuần.
Một mốc thời gian tốt mà bạn nên làm theo là ngủ vào lúc 10-11 giờ đêm và dậy vào 6 giờ sáng hôm sau.
Khi báo thức kêu, hãy cố gắng mở mắt, massage cổ, gáy, đầu, mặt trong 1-2 phút sao cho tỉnh táo rồi hãy ngồi dậy và kéo rèm cửa ra cho ánh sáng tràn ngập vào phòng.
- Dành nhiều thời gian ở ngoài trời vào ban ngày: Điều này giúp nhịp sinh học quen dần với khoảng thời gian đó. Đến buổi trưa, bạn chỉ ngủ 30 phút - 1 giờ, không ngủ bù vào buổi chiều. Điều này cũng giúp bạn có giấc ngủ đêm ngon hơn.
- Tập thể dục vào chiều tối: Bạn có thể tập các bộ môn thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe, cardio... ít nhất 30 phút mỗi ngày, thực hiện ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên chú ý tránh tập trong vòng 4 giờ trước khi ngủ.
2. Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bạn hãy tự đặt ra và bám theo một lịch ngủ đều đặn, có thể là 10-11 giờ đêm, tốt nhất là trước 12 giờ đêm.
Tuyệt đối không được nằm trên giường dù là học tập, làm việc, lướt web, xem phim, chơi game...
Trước khi sẵn sàng đi ngủ cũng không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối vì sẽ làm bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.
1 giờ trước khi đi ngủ hãy giảm độ sáng của phòng và sử dụng các đèn ngủ có ánh sáng vàng hoặc vàng cam.
Ngưng sử dụng thiết bị có ánh sáng xanh, thay bằng những hoạt động như đọc sách, thiền, massage.
Khi đi ngủ thì hãy tắt hết đèn, đảm bảo không gian đen tuyệt đối vì chế độ ánh sáng có liên quan đến việc tiết melatonin. Ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh không phù hợp cho việc tiết melatonin. Khi gần đến giờ ngủ mà có dấu hiệu buồn ngủ thì hãy dừng mọi hoạt động và đi ngủ ngay.
Nếu môi trường xung quanh quá ồn hãy thử phát tiếng ồn trắng hoặc hồng.
Giường ngủ thì nên sử dụng gối có đường cong để đỡ cho phần cổ như gối cao su non. Đặc biệt, bạn nên sử dụng gối dài kê giữa 2 đầu gối khi nằm nghiêng sẽ thoải mái hơn.