Bổ sung đạm thực vật thế nào để tăng đề kháng cho cơ thể?

Thưa bác sĩ, dưới góc độ dinh dưỡng, xin bác sĩ cho biết việc nâng cao đề kháng qua dinh dưỡng cần thiết ra sao?

Chế độ ăn đủ năng lượng, đủ đạm, chất béo thiết yếu, các chất chống oxy hóa, và các vi khoáng chất là rất cần thiết để nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

Muốn vậy, chúng ta cần ăn đủ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành… bởi chúng giàu đạm có giá trị sinh học cao; rau và trái cây tươi có nhiều vi chất dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch như vitamin C; các loại rau xanh đậm và củ quả màu vàng, cam có nhiều beta-caroten; thịt, cá, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm có nhiều kẽm, selen, sắt. Còn vitamin D có thể được hấp thu vào cơ thể khi da tiếp xúc ánh nắng 15-20 phút mỗi ngày. Thêm vào đó, hệ khuẩn ruột khỏe mạnh cũng góp phần duy trì và nâng cao sức đề kháng.

Gần đây có nhiều người chia sẻ chế độ ăn uống tăng đạm thực vật, giảm đạm động vật. Tại sao lại có nguyên tắc này ạ?

Mỗi chế độ ăn đều có những lợi điểm riêng. Điều quan trọng là chế độ ăn phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sinh lý của từng lứa tuổi. Chế độ ăn cần đa dạng có cả đạm động vật và thực vật với tỷ lệ nên là 50:50 đối với người trưởng thành. Còn trẻ nhỏ thì tỷ lệ đạm động vật sẽ cao hơn thực vật.

Khi ăn chế độ nhiều thịt động vật thì đồng thời cũng đưa vào cơ thể nhiều chất béo no và cholesterol là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì... Trong khi đó, chế độ ăn thiên về thực vật sẽ hạn chế đưa cholesterol vào cơ thể, tăng các chất chống oxy hóa, chất xơ nên sẽ giảm nguy cơ các bệnh mạn tính không lây. Có thể vì lý do này mà nhiều người muốn chọn chế độ ăn tăng thực vật hơn.

Việc giảm ăn đạm động vật có gây thiếu chất không thưa bác sĩ?

Đạm động vật có giá trị sinh học cao do có đầy đủ các acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Ngoài ra thực phẩm giàu đạm động vật còn chứa các vi chất như vitamin B12, vitamin D, omega-3, kẽm, sắt…Trong khi đạm thực vật lại thiếu những chất này hoặc ở dạng hấp thu kém hơn.

Tuy nhiên, do thực phẩm giàu đạm động vật cũng chứa nhiều chất béo no và cholesterol là các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, béo phì và tăng cholesterol trong máu, nên việc giảm ăn đạm động vật sẽ hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây này. Khi đó, để bảo đảm cung cấp đủ đạm thì cần kết hợp thêm các loại thực phẩm giàu đạm từ sữa, trứng, đậu, hạt, đặc biệt là đậu nành (sữa đậu nành, đậu hũ…) do đạm đậu nành có giá trị sinh học cao tương đương thịt cá mà lại không chứa cholesterol và béo no.

Chất đạm có cả trong rau củ, hạt, và là thành phần cần thiết để xây dựng khối cơ, tạo men tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch phòng chống bệnh tật và mau lành vết thương. Ảnh: NVCC

Gần đây có nhiều người đã áp dụng chuyển qua dinh dưỡng thực vật. Tuy nhiên họ nhận thấy cơ thể mau đói, mau mệt? Vì sao như vậy?

Chế độ ăn thực vật nếu chỉ ăn đơn điệu, lặp lại vài loại thực phẩm sẽ dễ bị thiếu các chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu đạm, thiếu sắt, kẽm và vitamin B12 nên có cảm giác nhanh đói, mau mệt.

Để nhận đủ các acid amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng thì chế độ thực vật cần có các loại đậu, đồng thời bữa ăn cũng cần đa dạng các loại rau củ, hạt để nhận được các vi khoáng chất cần thiết.

Bên cạnh đó cần lưu ý, dùng thêm các loại rau, trái cây giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt từ nguồn thực vật.

Có nhiều người cho rằng bổ sung đạm thực vật bằng 2 ly sữa đậu nành mỗi ngày là đủ. Uống sữa đậu nành thường xuyên có tốt không?

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn có thực phẩm giàu đạm từ đậu nành sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Đối với những người theo chế độ ăn thực vật thì thực phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp chất đạm chính cho cơ thể. Sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Một ly sữa đậu nành (240ml) chuẩn chứa khoảng 6-8g đạm.

Việc bổ sung sữa đậu nành tùy thuộc vào nhu cầu đạm và thói quen ăn uống của từng người. Theo khuyến cáo của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, tổng lượng đậu nành tiêu thụ hợp lý mỗi ngày của một người có thể đến 3 phần, trong đó 1 phần tương đương 240ml sữa đậu nành hoặc 1 bìa đậu hũ. Nên chọn loại sữa đậu nành ít đường hoặc không đường.