Chế độ ăn kiêng do các chuyên gia Harvard biên soạn: Giúp khỏe và trẻ lâu, ai cũng dễ học theo

Có thể bạn đã từng nghe qua chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn MyPlate, chế độ ăn kiêng linh hoạt… nhưng bạn đã biết đến chế độ ăn kiêng Harvard của Đại học Harvard (Mỹ)?

Vào năm 2011, các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã làm việc cùng với các nhà nghiên cứu tại Nhà xuất bản Y tế Harvard để biên soạn một kế hoạch ăn uống đem lại sức khỏe tối ưu nhất. Tuy nhiên, lúc công bố, chế độ ăn này lại không được nhiều người quan tâm do hạn chế truyền thông thời đó.

Gần đây, chế độ ăn kiêng Harvard đang được nhiều người quan tâm do tính khoa học và dễ thực hiện của nó. Theo Cheung Lilian – giảng viên dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard, chế độ ăn này có thể phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường loại 2 và giúp giảm cân rất hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng Harvard bao gồm những gì?

Các chuyên gia tại Harvard cho biết, chế độ ăn này sẽ tạo ra "một bữa ăn cân bằng và lành mạnh". Sau đây là những gì mà bạn cần làm:

- Ít nhất trong bữa cơm phải có 1/2 các món rau củ quả

Từ lâu rau củ quả là nhóm thực phẩm được công nhận là có lợi cho sức khỏe. Chúng ít calo nhưng lại nhiều dinh dưỡng, có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân. Vì vậy chúng được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là bữa trưa để kiểm soát trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn.

Theo chế độ ăn kiêng Harvard, trong mâm cơm cần có ít nhất 1/2 lượng rau củ quả. Nhất là phải cố gắng đa dạng chủng loại, không quá tập trung vào một món. Lấy ví dụ, bạn nên ăn nhiều loại rau khác nhau thay vì chỉ ăn mỗi 1 loại với số lượng lớn. Rau củ có màu sắc khác nhau sẽ có công dụng riêng, nên ăn nhiều hơn từng loại.

"Trong chế độ ăn này thì khoai tây không được công nhận là một loại rau củ. Chúng hoạt động như carbohydrate tinh chế và làm tăng lượng đường huyết, ăn nhiều còn gây tích calo béo phì. Ngoài ra nên ăn trái cây nguyên quả, không nên ép lấy nước uống vì sẽ làm mất phần chất xơ quý giá" – Chuyên gia Cheung chia sẻ.

- Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa cơm (khoảng 1/4)

So với phương pháp MyPlate của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), chế độ ăn kiêng Harvard chỉ định loại ngũ cốc mà bạn cần ăn để đạt lợi ích tối đa. Cụ thể đó là 5 loại yến mạch – diêm mạch – lúa mạch – lúa mì nguyên cám – gạo lức. Bạn có thể chọn 1 trong 5 tùy thích và thay đổi theo từng ngày.

Chuyên gia Cheung cho biết, chúng là các loại ngũ cốc nguyên hạt nên sẽ có nhiều vitamin thực vật hơn, cũng như không bị qua xử lý và tẩm ướp thêm gia vị như các loại khác. Chúng cũng không làm tăng lượng đường trong máu nên phù hợp với nhiều người, kể cả bệnh nhân tiểu đường.

- Thêm các món giàu protein (khoảng 1/4 trong bữa cơm)

Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe, được tạo thành từ các axit amin, sau đó liên kết với nhau thành chuỗi dài. Cơ thể cần protein để thực hiện chức năng tăng trưởng và duy trì các mô. Thế nhưng protein trong cơ thể luôn ở trong trạng thái thay đổi liên tục.

Bình thường, cơ thể phá vỡ một lượng protein nhất định để xây dựng và sửa chữa các mô. Nhưng đôi khi protein cũng được sử dụng nhiều hơn mức bình thường, khiến nhu cầu bổ sung protein của cơ thể cũng tăng cao. Vậy nên, chúng ta cần bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa cơm hàng ngày để nâng cao sức khỏe.

Trong chế độ ăn kiêng Harvard, bạn nên bổ sung protein thông qua các loại thực phẩm như cá, thịt gà, đậu, quả hạch và thịt vịt. Cần hạn chế ăn thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn dù chúng cũng giàu protein.

- Nấu ăn với các loại dầu tốt cho sức khỏe

Để tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe, bạn cần hạn chế nấu ăn với các loại dầu hydro hóa một phần như bơ thực vật và một số loại dầu ăn khác. Bạn cần phải lựa chọn hợp lý các loại dầu ăn để phục vụ theo mục đích, chẳng hạn như nấu nướng và trộn salad sẽ cần 2 loại dầu khác nhau.

Chuyên gia Cheung khuyên bạn nên ăn các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu phộng. Cần hạn chế dầu từ động vật và các loại bơ vì chúng rất nhiều chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe và gây bệnh tim mạch, béo phì.

- Uống đủ nước, thêm trà và cà phê

Hãy tập hạn chế hoặc từ bỏ các loại đồ uống chứa nhiều đường, hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa xuống từ một đến hai phần mỗi ngày, giới hạn uống nước trái cây một ly nhỏ mỗi ngày. Theo chế độ ăn kiêng Harvard, những loại đồ uống này thường có nhiều đường nên không tốt cho sức khỏe nếu uống nhiều.

Chuyên gia Cheung khuyên bạn nên uống đủ 2 lít nước hàng ngày, có thể uống thêm trà và cà phê để bổ sung thêm dinh dưỡng. Trong trà xanh và cà phê đều giàu chất chống oxy hóa polyphenol giúp ngăn ngừa ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư buồng trứng và dạ dày.

- Cần tập thể dục đều đặn

Trong chế độ ăn kiêng Harvard, đây là việc duy nhất không phải "ăn" mà cần "vận động". Theo chuyên gia Cheung, tập thể dục đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Hoạt động này mang lại rất nhiều điều tốt đẹp cho bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

"Bạn nên tập thể dục hàng ngày để cơ thể hình thành nên thói quen, từ đó sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Hãy tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, nếu quá bận thì nên tranh thủ vận động nhiều nhất có thể bằng cách làm việc nhà, đi bộ thay vì thang máy…" – Chuyên gia Cheung khẳng định.