Chuyên gia kể tên 8 loại thực phẩm phụ nữ nên ăn nhiều để tránh bị loãng xương

Phụ nữ có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương. Ảnh minh họa.

Theo các chuyên gia, canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất cấu thành nên một bộ xương chắc khỏe. Bởi canxi giúp hỗ trợ xương và cấu trúc răng, còn vitamin D thì cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương. Những chất dinh dưỡng quan trọng này đều có thể được bổ sung đầy đủ qua việc chúng ta ăn uống hàng ngày.

Để phòng bệnh loãng xương và các biểu hiện giòn, gãy xương, phụ nữ dưới 50 tuổi nên hấp thụ khoảng 1000 mg canxi và 200 IU vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi là 1200 mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D.

Tại Tuần lễ Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ vừa qua, các chuyên gia đã kể tên một số loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D rất tốt cho việc phòng chống loãng xương nếu phụ nữ sử dụng làm thức ăn hàng ngày.

Bệnh loãng xương gây ra nhiều phiền toái, cần chú ý phòng ngừa ngay từ bây giờ. Ảnh Internet.

1. Cá

Từ lâu, cá đã được biết đến là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên người già nên sử dụng cá như một “loại thuốc bổ” nhằm duy trì sức khỏe của hệ xương, từ đó ngăn ngừa bệnh loãng xương tốt hơn.

Tuy nhiên, không phải mọi loại cá đều có hàm lượng canxi như nhau. Cá hồi và cá mòi là 2 loại cá có lượng canxi lớn nhất mà chúng ta nên chú ý sử dụng.

2. Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm rất giàu vitamin D, canxi, protein, carbohydrate và vitamin, có tác dụng ngăn ngừa lão hóa, các phản ứng dị ứng và chữa lành vết thương. Một loại sữa chua không chất béo có thể cung cấp cho chúng ta khoảng 30% canxi và 20% vitamin D cần thiết trong ngày. Ngoài ra, acid lactic có trong sữa chua cũng có khả năng giữ lại canxi tốt hơn.

Tuy nhiên, để hấp thụ hết các dưỡng chất có trong sữa chua, chúng ta cần lưu ý đến thời gian tiêu hóa chúng tốt nhất. Nên ăn sữa chua vào buổi tối, thường là sau khi ăn khoảng 2h. Bởi khoảng thời gian từ 12h đêm đến hừng sáng là lúc cơ thể tụt canxi đến mức thấp nhất.

3. Trứng

Trứng giàu canxi, vitamin, selen và folate - đây đều là những thành phần cấu tạo xương, giúp bảo vệ sức khỏe của xương, đặc biệt có thể làm cho tóc và móng tay khỏe mạnh. Các protein tự nhiên trong trứng cũng giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ loãng xương tốt hơn.

Trứng giàu canxi, vitamin, selen và folate

4. Chuối

Ăn chuối mỗi này giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi và dưỡng chất cần thiết để đảm bảo xương được chắc khỏe. Nó cũng bảo vệ chúng ta khỏi các căn bệnh tiểu đường, ung thư và làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

5. Sữa

Robert Recker, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu loãng xương ở Nebraska khẳng định, sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. 227g sữa không chất béo có thể cung cấp khoảng 30% lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Do vậy, việc không bao giờ uống sữa ở một số người là điều không tốt chút nào.

6. Pho mát

Pho mát có nguồn gốc từ sữa nên là nguồn cung cấp canxi phong phú. 43g pho mát cheddar chứa trên 30% giá trị canxi hàng ngày của bạn. Ngoài ra, vitamin B trong pho mát giúp cơ thể hấp thụ và phân phối canxi hiệu quả hơn, tránh tình trạng canxi đọng lại trong cơ thể vì không được tiêu thụ hết.

7. Rau bina

Một cốc rau bina đã nấu chín chứa gần 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Vitamin K và magie có trong rau bina cũng giúp cơ thể có hệ xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và người mắc bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại rau này cho bữa ăn hàng ngày.

Một cốc rau bina đã nấu chín chứa gần 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

8. Đậu

Hàm lượng vitamin D, canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa trong đậu sẽ giúp cơ thể tổng hợp canxi tốt hơn. Đây được đánh giá là thực phẩm rất tốt cho bệnh loãng xương. Ngoài ra đậu còn rất giàu folate - nó đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các tế bào máu đỏ.

Vitamin D, canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa trong đậu sẽ giúp cơ thể tổng hợp canxi tốt hơn

Thêm vào đó, Tiến sĩ Manjari Chandra, Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Max Healthcare, chỉ ra rằng, nếu chỉ ăn những nguồn canxi trên thế giới mà không chú trọng vận động hoặc tập luyện thì xương của bạn vẫn có thể trở nên yếu ớt. Bởi vậy, ngoài ăn uống ra, chúng ta cần có một chế độ luyện tập phù hợp để duy trì hoạt động dẻo dai, khỏe mạnh của xương.