Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn

Huấn luyện viên Faisal thuộc Hệ thống trung tâm thể dục Barry's Bootcamp đã đưa ra một lịch trình tập luyện 10 phút tác động đến tất cả các nhóm cơ trên cơ thể.

Cuộc sống bận rộn khiến chúng ta khó mà sắp xếp thời gian, lịch trình hợp lý cho các hoạt động thể chất. Mặt khác, các chuyên gia cảnh báo, lối sống tĩnh tại hàng ngày của chúng ta do ngồi quá nhiều và ăn tối trước màn hình tivi đang mở đường cho những vấn đề sức khỏe tồi tệ trong các thập kỷ tới.

Đối với những người quá bận rộn, lịch trình tập luyện 10 phút bao gồm cả thời gian nghỉ này có thể là giải pháp tuyệt vời.

Huấn luyện viên Faisal

Quy tắc bài tập:

45 giây cho mỗi bài tập

10 động tác

15 giây nghỉ giữa các bài tập

Danh sách các bài tập:

1. Squat nhảy

2. Bài tập Lunges

3. Prisoner squats

4. Plank vặn hông

5. Walkouts

6. Drop squat

7. Chống đẩy

8. Chống đẩy 1 tây

9. Leo núi

10. Nhảy nâng cao chân

Cách thực hiện các động tác

1. Squat nhảy 

Tay khoanh trước ngực, đầu ngẩng và lưng thẳng, chân rộng ngang vai. Vẫn giữ lưng thẳng ngực nâng, tấn xuống, trong khi hít vào, cho tới khi chân trên song song với mặt đất Đẩy mũi chân nhảy lên trên không cao tới mức có thể, dùng đùi như lò xo. Thở ra trong phần động tác này. Khi chạm xuống sàn, ngay lập tức xuống tư thế trung bình tần và nhảy lên lại.

2. Bài tập Lunges

Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. 2 tay đan vào nhau đưa lên cao.

Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Khi bước chân trái lên đồng thời tiến hành nghiêng người sang phải, và thực hiện ngược lại.

3. Prisoner squats

Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn. Tiếp tục hạ thân hướng xuống mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

4. Plank vặn hông

Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó giữ cố định tay, tiến hành xoay hông sang trái rồi quay sang phải.

5. Walkouts (Bò người)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai. Kế đến, bạn cúi người xuống, tay chạm sàn và liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước (tương tự như bước đi) đến khi thẳng người thì di chuyển ngược lại vị trí cũ. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt và nhấn gót chân xuống đất khi bạn di chuyển bàn tay trở lại.

6. Drop squat

Tương tự như động tác nhảy squat, nhưng khi hạ thân người xuống, 2 chân bật sang 2 bên, chạm 1 tay giữa 2 chân xuống sàn, tay còn lại vươn thẳng ra sau.

7. Chống đẩy

Bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay chống lên thảm tập tạo thành một đường thẳng với vai. Sau đó, bạn từ từ gập khuỷu tay đồng thời hạ người xuống, kết hợp hít thở đều đặn. Trong lúc chống đẩy, lưu ý giữ người căng, thẳng một đường và không quá ngửa hay cúi đầu.

8. Chống đẩy 1 tay

Tương tự như tư thế chống đẩy, hạ thân người xuống bằng 2 tay, nhưng khi thẳng tay tiến hành duỗi thẳng 1 tay về phía trước, thực hiện lần lượt với 2 tay như hình hướng dẫn.

9. Leo núi (Mountain climbers).

Tạo tư thế chống đẩy, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Tiếp tục lặp lại.

10. Chạy tại chỗ nâng cao chân

Chạy tại chỗ bằng cách nâng cao hạ xuống đầu gối giúp đốt cháy nhiều calorie, gia tăng khả năng chịu đựng và tăng tiết mồ hôi trong một khoảng thời gian ngắn.

*Theo Dailymail