4 thực phẩm là 'khắc tinh' của mỡ máu, thêm vào bữa sáng tim mạch hưởng lợi

Một trong những nguyên nhân chính gây ra nồng độ cholesterol trong máu tăng cao là do chế độ ăn uống và dinh dưỡng, trong đó loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa là một trong những thủ phạm chính làm tăng nồng độ cholesterol ‘xấu’ LDL trong máu.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng cholesterol nhưng cũng có những loại thực phẩm có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Rosie Martin tại Plant Based Health Professionals, Anh đã chia sẻ với trang Express về một số loại thực phẩm là ‘khắc tinh’ của mỡ máu nên thêm vào bữa sáng để giúp ích cho sức khỏe tim mạch.

Chuyên gia Martin cho biết: “Bữa sáng là khoảng thời gian hoàn hảo để nạp năng lượng và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe trước khi bạn bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên những thực phẩm trong bữa sáng cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp và cholesterol. Do đó, chất lượng của bữa sáng có thể làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”.

Chuyên gia Martin gợi ý có 4 loại thực phẩm lành mạnh, mọi người nên ăn vào bữa sáng để mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

4 thực phẩm là ‘khắc tinh’ của mỡ máu

1. Yến mạch

Chuyên gia Martin giải thích: “Yến mạch cung cấp một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, có tác dụng giảm cholesterol ‘xấu’ trong cơ thể”.

Beta-glucan trong yến mạch có thể liên kết với phân tử cholesterol trong ruột non và đào thải chúng ra khỏi cơ thể thay vì hấp thụ vào máu từ đó giúp giảm mức cholesterol lưu thông trong máu hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người trưởng thành ăn khoảng 40-60g (1 bát) yến mạch mỗi ngày có thể giảm 10% lượng cholesterol LDL trong cơ thể trong một số trường hợp.

Ăn yến mạch mỗi ngày có thể giảm 5% cholesterol toàn phần và giảm 7% cholesterol LDL “xấu”. Do đó, chuyên gia khuyến khích mọi người nên ăn 1 bát yến mạch vào buổi sáng để giúp giảm cholesterol trong máu và đem lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

2. Đậu nành

Chuyên gia Martin nói: “Các loại thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, đậu phụ cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm mức cholesterol trong cơ thể”.

Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và omega-3 tốt cho tim. Thêm vào đó, đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa do đó chúng không làm tăng lượng cholesterol trong máu.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm đậu nành vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol cũng như giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra, đậu nành cũng là một trong những lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho các loại thực phẩm như thịt đỏ và các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, từ đó giúp cơ thể giảm hấp thụ cholesterol LDL từ các loại thực phẩm kém lành mạnh.

Chuyên gia Martin cho biết: “Để giúp tim mạch luôn khỏe mạnh, bạn có thể kết hợp sử dụng sữa đậu nành cùng với yến mạch hoặc ăn sữa chua đậu nành cùng với trái cây tươi vào bữa sáng”.

3. Trái cây và rau củ

Chuyên gia dinh dưỡng Martin cho biết: “Bữa sáng là cơ hội tuyệt vời để chúng ta tăng cường ăn trái cây và rau củ. Thêm nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vào bữa sáng và giảm sử dụng các thực phẩm chứa nhiều muối và chất béo bão hòa giúp cơ thể nạp thêm chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch”.

“Bạn có thể thêm quả mọng hoặc chuối vào món bột yến mạch hoặc thêm một ít cà chua, rau bina hoặc nấm vào các món ăn trong bữa sáng”, chuyên gia Martin nói thêm.

4. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hồ đào cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt cũng đặc biệt giàu axit amin L-arginine giúp điều chỉnh huyết áp. Hơn nữa, các loại hạt cung cấp phytosterol giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của cholesterol trong ruột.

Các khoáng chất như canxi, magiê và kali cũng được tìm thấy trong các loại hạt, có tác dụng giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 2–3 khẩu phần hạt mỗi ngày giúp giảm cholesterol ‘xấu’ LDL trong cơ thể và giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tim.

Chuyên gia Martin khẳng định: “Các loại hạt có lợi cho sức khỏe tim mạch do chúng chứa chất béo lành mạnh, được gọi là chất béo không bão hòa, có lợi cho việc giảm cholesterol. Các khuyến nghị chỉ ra rằng mọi người nên ăn khoảng 30g hạt thô và không tẩm ướp gia vị, bao gồm hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều hoặc hạt hồ đào để tăng cường lợi ích cho sức khỏe tim mạch”.

“Mọi người có thể rắc một ít hạt lên trên bột yến mạch hoặc vào các món ăn trong bữa sáng để tăng lượng chất béo có lợi cho tim”, chuyên gia Martin kết luận.

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh kể trên vào bữa sáng, chuyên gia Martin cũng khuyên mọi người nên hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, thịt hun khói,...) hoặc các loại đồ ăn thức uống chứa nhiều đường vào bữa sáng và các bữa ăn trong ngày để tránh làm tăng lượng cholesterol hoặc tăng huyết áp.