Đặt báo thức sớm hơn 1 tiếng so với giờ cần thức dậy, bạn có thể có tâm trạng tốt hơn, làm giảm nguy cơ bị trầm cảm

Bạn đã từng nghe đến tất cả những đặc quyền của việc "đặt trước" (đặt chỗ trước, book phòng trước...), và về lý thuyết thì điều đó nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng thực tế thì sao? Có vẻ như chúng ta không thể tạo ra những thay đổi lớn trong thói quen ngủ và buộc bản thân trở thành người mà bạn không phải như vậy. Nhưng ngay cả khi là người không bao giờ muốn dậy sớm thì bạn cũng thể phải cân nhắc lại khi biết đến những lợi ích của việc đặt báo thức sớm hơn giờ cần thức dậy mang lại.

Một nghiên cứu mới đây cho thấy việc điều chỉnh "lịch trình" ngủ của bạn có thể sẽ rất hữu ích, đặt đồng hồ báo thức sớm hơn một chút vào buổi sáng sẽ giúp bạn chống lại chứng trầm cảm và duy trì tâm trạng tươi mới, cân bằng hơn. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn dễ bị sa sút tâm trạng, lên cơn trầm cảm hoặc nếu các chứng rối loạn sức khỏe tâm thần này xảy ra trong gia đình bạn.

Và không có gì điên rồ cả, chỉ cần thức dậy sớm hơn một tiếng bạn đã có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm của mình, đây là kết luận của một nghiên cứu di truyền toàn diện được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Boulder (Colorado, Mỹ) và Viện Nghiên cứu mở rộng của MIT và Harvard, được công bố trên Tạp chí Tâm thần học JAMA. 

Các nhà khoa học đã có thể có được những hiểu biết mới về các cách cụ thể mà từng cá nhân chủ động thay đổi thói quen ngủ của mình - hay nói đúng hơn là thói quen thức dậy của họ - để có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Nói một cách dễ hiểu, bất kể bạn đi ngủ vào giờ nào trong ngày, không nhất thiết là đi ngủ vào lúc 7 giờ tối và thức dậy lúc 4 giờ 30 sáng, bạn vẫn sẽ có tâm trạng tích cực hơn (khi đặt báo thức sớm hơn 1 tiếng trước giờ cần thức dậy).

Nhiều nghiên cứu trước đây chứng thực quan điểm rằng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ví dụ, các nghiên cứu quan sát trước đây đã phát hiện ra rằng "những cú đêm có nguy cơ bị trầm cảm cao gấp đôi so với những người dậy sớm, bất kể là họ ngủ bao lâu", theo tờ Science Daily. Nhưng các nhà khoa học Đại học Boulder muốn thăm dò sâu hơn để biết chính xác thời gian ngủ cần thay đổi bao nhiêu để đạt được hiệu quả giảm nguy cơ trầm cảm đó.

"Chúng ta đã biết từ lâu rằng có mối quan hệ giữa thời gian ngủ và tâm trạng, nhưng một câu hỏi mà chúng tôi thường nhận được từ các bác sĩ lâm sàng là: Chúng ta cần thức dậy sớm hơn bao lâu để thấy được lợi ích?", trưởng nhóm nghiên cứu Celine Vetter, giáo sư trợ lý về sinh lý học tích hợp tại Đại học Boulder cho biết: "Chúng tôi phát hiện ra rằng thời gian ngủ sớm hơn 1 giờ thậm chí có liên quan đến việc làm giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm".

Nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu di truyền liên quan đến giấc ngủ của hơn 840.000 cá nhân ẩn danh bằng cách sử dụng dữ liệu từ công ty xét nghiệm DNA 23 and Me và cơ sở dữ liệu y sinh UK Biobank. 85.000 đối tượng đã đeo máy theo dõi giấc ngủ trong 7 ngày và 250.000 đối tượng đã trả lời bảng câu hỏi về thói quen ngủ của họ. Kết quả cho thấy, những người này trung bình đi ngủ lúc 11 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng.

Các nhà nghiên cứu sau đó đánh giá hồ sơ y tế và đơn thuốc, đồng thời khảo sát về các chẩn đoán rối loạn trầm cảm nghiêm trọng. Tất cả những điều này với hy vọng trả lời câu hỏi: Liệu các biến thể di truyền khiến 1 người trở thành "người dậy sớm" (đặt báo thức sớm hơn giờ cần thức dậy) và điều này có làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hay không? Tất cả các dấu hiệu đều cho thấy là có.

Theo phân tích thống kê của bác sĩ Iyas Daghlas, tác giả chính của nghiên cứu, "thức dậy sớm hơn 1 tiếng so với giờ cần thức dậy tương ứng với nguy cơ mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng thấp hơn 23%". Vì vậy, nếu giờ đi ngủ thông thường của bạn là 12 giờ đêm, bạn có thể giảm 23% nguy cơ trầm cảm nếu bắt đầu đi ngủ lúc 11 giờ đêm (để dậy sớm hơn 1 tiếng vào ngày hôm sau, thời gian ngủ không đổi). Điều đáng kinh ngạc hơn nữa: Nếu bạn tăng thời gian dậy sớm của mình lên 2 giờ (tức là ngủ từ 10 giờ tối để dậy sớm hơn 2 tiếng vào ngày hôm sau, thời gian ngủ không đổi), nguy cơ trầm cảm của bạn giảm gần gấp đôi, khoảng 40%.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nghiên cứu chưa hoàn toàn chỉ rõ ràng nếu thức dậy sớm hơn có mang lại lợi ích đáng kể cho những người vốn đã dậy sớm hay không. Nhưng đối với những người không thường xuyên dậy sớm, việc điều chỉnh thời gian thức dậy này lại có thể có lợi cho việc đẩy lùi chứng trầm cảm.

Một lời khuyên cho bạn là hãy bắt đầu thức dậy sớm hơn dần dần, từng bước nhỏ từ dậy sớm hơn 10 hoặc 15 phút và tăng từ từ lên tới 1 tiếng, điều này sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Nguồn và ảnh: Real Simple