Mẹ bầu nên ăn gì để vào con mà không vào mẹ?

Chúng ta biết rằng dưỡng chất cần cho mỗi người hàng ngày bao gồm năng lượng và các chất dinh dưỡng. Khi có thai, mặc dù nhu cầu năng lượng và các dưỡng chất đều tăng hơn so với người bình thường nhưng không phải là tăng gấp đôi, hay ăn cho hai người, mà là tăng theo nhu cầu phát triển của thai nhi.

Năng lượng quyết định việc tăng cân của mẹ và các dưỡng chất quyết định sự tăng trưởng cũng như sự khỏe mạnh của thai nhi. Vậy nên, muốn “ăn để vào con mà không vào mẹ nhiều” thì mẹ bầu cần lưu ý những điểm sau:

1. Cung cấp vừa đủ năng lượng để kiểm soát việc tăng cân của mẹ

Mẹ cần hạn chế sử dụng các thực phẩm cung cấp năng lượng rỗng (tức thực phẩm chỉ cung cấp năng lượng mà không kèm dưỡng chất) như đường, các loại đồ ngọt như bánh, kẹo, kem, chè, nước ngọt và mỡ (trừ mỡ cá).

Do tinh bột và chất béo là 2 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn hàng ngày nên mẹ cần ăn có kiểm soát và chọn lọc:

Tinh bột: Mẹ bầu đang có mức tăng cân trung bình cần khoảng 1 chén cơm mỗi bữa chính hay 2-3 chén cơm/ngày và nên giảm ít hơn đối với mẹ đang tăng cân nhanh, tuy nhiên không được kiêng tuyệt đối tinh bột vì chất này rất cần để cung cấp Glucose cho não hoạt động.

Mẹ bầu nên thay một phần hay toàn phần cơm gạo trắng, xôi nếp, bánh mì trắng, bún, phở… bằng các loại tinh bột thô, giàu chất xơ và dưỡng chất, giúp hấp thu đường chậm và no lâu, hạn chế cảm giác đói hay nghén thường gặp do rối loạn nội tiết khi có thai, như các loại ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen/nâu.

Chất béo: Mẹ bầu cần giảm tối đa mỡ thịt, các món chiên/ xào/sấy có dầu mỡ. Thay vào đó,  mẹ nên ăn các loại cá béo, các loại hạt có dầu (hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó), quả bơ vì là đây là nguồn chất béo rất giàu Omega 3 và DHA, phối hợp uống sữa bổ sung nguồn dưỡng chất này sẽ tốt cho sự phát triển thần kinh, não và thị lực của con.

2. Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết giúp con tăng trưởng toàn diện

Chất đạm: Đây là dưỡng chất rất quan trọng để thai nhi phát triển cơ xương và là nguồn chất sắt, kẽm quý. Mẹ bầu nên ăn thịt nạc heo/bò/gà 3-4 lần/tuần, cá béo 2-3 lần/tuần, với cá nhỏ ăn luôn xương hay tôm đồng/tép nhỏ ăn luôn vỏ 2-3 lần/tuần, trứng 4-5 quả/tuần, hải sản khác như cua, ghẹ, nghêu sò 1 lần/tuần, rong biển 2-3 lần/tuần và các loại đậu đỗ 3-4 lần/tuần.

Các loại rau củ màu đậm (như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, củ quả màu cam/vàng/đỏ) và trái cây tươi (như cam, bưởi, táo, chuối, dâu tây, kiwi, dưa hấu…) vừa cung cấp các vitamin, khoáng chất, vừa cung cấp chất xơ giúp mẹ no lâu và giảm táo bón.

Lưu ý nên ăn trực tiếp cả xác sẽ tốt hơn là ép lấy nước hay uống sinh tố và không nên thêm đường hay sữa đặc vào, không nên ăn thường xuyên các loại trái cây ngọt như xoài, mít, nhãn, vải, sầu riêng…vì sẽ làm mẹ tăng cân nhanh.

Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): Đây là nguồn chất đạm và Canxi quý, rất tốt cho hệ xương, răng của mẹ và thai nhi; mẹ cần từ 2-3 ly sữa/ngày, có thể dùng sữa tươi hay sữa có bổ sung thêm nhiều dưỡng chất và có thể sử dụng cả loại sữa bầu pha sẵn cho tiện lợi.

I-ốt: Mẹ nên bổ sung I-ốt thông qua các loại gia vị như muối I-ốt, nước tương/nước mắm/bột nêm có I-ốt và ăn hải sản, rong biển.

Sắt và Acid Folic: Mẹ cần bổ sung viên Sắt và Axid Folic để phòng dị tật ống thần kinh ở thai nhi và thiếu máu thiếu sắt ở mẹ. Mẹ có thể bổ sung thêm các viên đa sinh tố và muối khoáng nhưng cần tư vấn của bác sĩ chuyên khoa để tránh tác dụng phụ không mong muốn..

Nước: Mẹ bầu cần uống từ 2,5-3 lít/ngày và tránh xa các loại nước ngọt có ga, trà, cà phê, rượu, bia.

3. Bí kíp ăn uống cho mẹ khỏe, con phát triển toàn diện

• - Mẹ càng ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm, con càng nhận đủ chất. 
•  
• - Ăn thực phẩm tươi (thực phẩm càng ít chế biến, càng giữ được nhiều dưỡng chất).
•  
• - Hạn chế thức ăn chế biến sẵn như đồ hộp, thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng, mì gói… vì thường chứa nhiều chất béo, muối, phụ gia, hóa chất.
•  
• - Không ăn thường xuyên cá biển lớn như cá mập, cá ngừ, cá mú biển, cá kiếm… vì có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao;  không ăn sống hay tái để tránh nhiểm khuẩn hay ký sinh trùng.