Bài tập đốt cháy mỡ buổi sáng ngay tại giường cho nàng lười

Bài tập nâng hông

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên lưng và mông, co chân với gót chân nằm gần mông, hai tay úp xuống dưới, thả lỏng cơ thể. Động tác đầu tiên, bạn nhấc hông lên khỏi mặt giường. Chân, lưng và mặt đất tạo thành một hình tam giác vuông. Sau đó nhấc từng chân lên khỏi mặt giường, đầu gối kéo về phía trước, sau đó trả lại trạng thái ban đầu. Đặt hông bạn xuống lại giường và tiếp tục lặp lại với bên còn lại

Những phần được tác động: Mông, bụng và đùi.

Plank hông

Bạn năm nghiêng một bên, sau đó lấy khuỷu tay nằm phía dưới nhấc cơ thể lên khỏi mặt giường. Đây là động tác tương tự như động tác plank truyền thống, chỉ khác là bạn sẽ phải nằm nghiêng thay vì nhấc người theo hướng nằm sấp. Duỗi cánh tay còn lại lên thẳng theo hướng trần nhà, sau đó từ từ kéo hông xuống sâu dưới mặt giường (nhưng vẫn cố gắng không để hông chạm hẳn xuống giường), cùng lúc đó hạ cánh tay phía trên vòng qua eo. Tiếp tục lặp lại các động tác trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên để đạt được hiệu quả đồng đều.

Những phần được tác động: bụng, mông, và má đùi ngoài.

Nhấc hông

Nằm thả lỏng cơ thể với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay duỗi thẳng theo hai bên hông. Nhấc hai chân bạn lên, chạm hai mũi bàn chân lại với nhau trong khi mở rộng hai đầu gối ra hai bên để khoảng cách giữa hai chân tạo thành hình thoi. Sau đó từ từ nhấc hẳn hông bạn lên khỏi giường, và đặt mông lại xuống dưới. Lưu ý, trong suốt quá trình tập động tác này, chân bạn không được phép chạm xuống dưới giường.

Những phần được tác động: bụng và đùi dưới.

Gập bụng

Nằm ngửa với hai lòng bàn tay đan xen vào nhau, đặt lên trên đầu, hai chân khép lại duỗi thẳng.  Động tác bắt đầu bằng cách bạn lấy sức vòng hai tay qua khỏi đầu, sau đó kéo cả ngườ nhỏm dậy, đồng thời cũng nhẹ nhàng nhấc đôi chân lên khỏi mặt giường. Hai chân dang dần ra hai bên theo hình chữ V. Sau đó quay trở về lại tư thế ban đầu với hai tay đan chéo qua đầu, hai chân khép kín, duỗi thẳng.

Những phần được tác động: bụng trên, bụng dưới và ngực

Nâng chân

Bạn nằm duỗi thẳng chân, tay úp xuống đặt xuôi theo hai bên hông. Đầu tiên, bạn cần nhấc cùng một lúc hai chân lên 1 góc 90 độ. Sau đó , lần lượt hạ từng bên chân xuống (nhưng vẫn cố gắng không cho chân chạm giường). Sau đo lặp lại phía chân kia với những động tác tương tự.

Những phần được tác động: bụng và chân dưới

Plank kết hợp gập bụng

Bạn bắt đầu với một tư thế plank truyền thống: nằm úp, chống người lên bằng hai khuỷu tay, hai chân nên duỗi càng thẳng càng tốt. Cố gắng để duy trì sao cho chỉ có 2 điểm tiếp xúc giữa cơ thể với giường là điểm tựa ở khuỷu tay và mũi chân thì bài plank mới đạt yêu cầu. Sau đó từ từ hóp bụng, cong lưng thành hình chữ C. Kéo hông xuống dần để trở lại tư thế plank truyền thống.

Những phần được tác động: mông