Mách chị em chế độ dinh dưỡng kết hợp lối sống lành mạnh ngăn ngừa loãng xương

(lamchame.vn) - Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao nhất là sau thời kỳ mãn kinh, chính vì vậy để ngăn ngừa loãng xương chị em cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, thay đổi lối sống và hạn chế dùng thuốc.

Chế độ dinh dưỡng phòng ngừa loãng xương

Để ngăn ngừa loãng xương, trước hết cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Xương cần có nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin D, K, C và canxi. Chọn các loại sữa ít chất béo là nguồn chính của canxi và có thể bổ sung thêm vitamin D. Thực phẩm giàu canxi khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, đậu hũ và đậu trắng. Bổ sung các loại rau như: Bông cải xanh, cải bắp và cải bó xôi là những nguồn cung cấp vitamin K. Mặt khác, dâu tây, dứa, cam, bắp cải Brussel và ớt là những nguồn giàu vitamin C.

Bạn có thể dùng chất bổ sung để ngăn ngừa loãng xương. Bác sĩ có thể cho bạn dùng các thuốc bổ sung có chứa các vitamin, khoáng chất và folate làm giảm mức homocystein - một hợp chất được biết đến làm giảm mật độ xương.

Để ngăn ngừa loãng xương, trước hết cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Ăn đủ chất đạm: Protein là một nhóm thực phẩm thiết yếu trong phòng ngừa loãng xương, cung cấp các hợp chất cần thiết trong việc xây dựng xương. Trong khi hầu hết mọi người nhận được protein cần thiết từ thịt cá, riêng người ăn chay nhận protein từ đậu nành, trứng, sữa và đậu. Hạt dẻ cũng là một lựa chọn tuyệt vời bởi vì chúng giàu canxi và protein.

Ăn ít muối: Ăn ít muối là một giải pháp khác để ngăn ngừa loãng xương. Một nghiên cứu của Nhật Bản chỉ ra rằng những phụ nữ lớn tuổi có lượng natri (muối) máu cao gấp 4 lần dễ bị gãy xương. Muối có chứa natri làm tăng sự mất canxi và do đó làm giảm khối lượng và mật độ xương. Khuyến cáo không nên dùng thức ăn có trên 20% lượng muối trong ăn uống hàng ngày. Luôn kiểm tra nồng độ natri trong thực phẩm chế biến trên nhãn một cách cẩn thận.

Hạn chế uống caffein: Cứ mỗi cốc cà phê bạn tiêu thụ, bạn sẽ mất 150mg canxi trong nước tiểu. Tuy nhiên, trà không có caffein có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Uống rượu và soda vừa phải: Uống nhiều rượu cũng có hại cho gan và xương. Các nghiên cứu gần đây cho thấy có mối liên quan giữa lượng tiêu thụ rượu và soda lớn có thể làm giảm mật độ xương.

Thay đổi lối sống để phòng ngừa loãng xương

Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời: Da tổng hợp vitamin D khi chúng ta phơi nắng. Cơ thể cần vitamin D để xây dựng xương khỏe mạnh và hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Tùy thuộc vào vị trí tiếp xúc của da và sắc tố da, bạn cần tốn ít nhất 5 - 30 phút vài lần trong 1 tuần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giúp tăng cường mật độ và tăng trưởng xương. Nếu sống ở những khu vực có nắng gay gắt, nên sử dụng kem chống nắng trước khi phơi nắng.

Bỏ thuốc lá: Hút thuốc cũng là một thói quen có hại cho phổi và xương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết những người hút thuốc có lượng xương thấp hơn và có nguy cơ gãy xương cao hơn so với những người không hút thuốc. Nguy cơ gãy xương gia tăng tỉ lệ thuận với số năm hút thuốc lá. Nghiên cứu cũng cho thấy, phụ nữ hút thuốc thường xuyên sẽ sản xuất estrogen thấp hơn và điều này gây ra mãn kinh sớm.

Hạn chế dùng thuốc

Việc sử dụng các loại thuốc như corticosteroid thường được kê toa cho các bệnh viêm như viêm khớp chẳng hạn, làm yếu xương bằng cách giảm mức độ hấp thu canxi. Một loại thuốc khác là thuốc ức chế bơm proton như esomeprazole và omeprazole dùng trong điều trị viêm loét dạ dày cũng ảnh hưởng làm yếu xương. Một cách để làm giảm tác dụng không mong muốn là dùng liều corticosteroid thấp hơn và dùng trong một thời gian ngắn.

Tập thể dục: Tập thể dục là cần thiết để tăng khối lượng và mật độ xương. Các bài tập có tác động cao như chạy, nhảy múa, thể dục nhịp điệu sẽ tăng cường sức mạnh dây chằng và khớp. Các bài tập đối kháng làm tăng cường sức mạnh của hệ cơ xương. Tốt nhất, bạn nên duy trì tập thể dục 30 phút hàng ngày, có thể đơn giản như đi bộ và bơi lội chẳng hạn.

Giảm stress: Quản lý stress là một trong những phương pháp để ngăn ngừa loãng xương. Stress làm tăng mức cortisol trong cơ thể dẫn đến mất khối lượng xương và mật độ xương. Giảm stress thông qua các hoạt động thư giãn bao gồm thiền, tai chi, yoga và xoa bóp. Ngoài ra, các hoạt động này góp phần cho giấc ngủ tốt.

BS. Hải Châu

Theo suckhoedoisong.vn

Gửi bình luận

(0) Bình luận

Xếp theo: Thời gian Số người thích

Bài viết chưa có bình luận nào.

MỚI NHẤT

ĐỌC NHIỀU

lên đầu trang